7 beneficios para la salud de nadar
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La natación es la cuarta más popular en los Estados Unidos. forma de ejercicio, Participaron más de 27 millones de personas mayores de seis años.
Pero también hay muchas barreras para participar en la natación. Por ejemplo, muchas personas aprenden a nadar más tarde en la vida, y algunas pueden sentirse incómodas o incluso temerosas del agua debido al entorno desconocido.
A pesar de estos obstáculos, la natación ofrece beneficios únicos para la salud. Algunas personas describen la sensación de estar sumergido en el agua como transformadora o curativa; a muchas les encanta el aspecto antigravedad de la levitación.
También hay muchos beneficios para la salud documentados asociados con la natación que podrían inspirarlo a construir su propia piscina o piscina. Agua abierta programa de ejercicio.
Los beneficios para la salud de nadar
UnirningúnLa actividad física, especialmente la participación regular, puede ofrecer una amplia gama de oportunidades. beneficios de la salud. El ejercicio regular puede mejorar la salud del corazón y ayudarlo a lograr y lograr Mantener un peso saludable, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, e incluso puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
El ejercicio también puede ayudarlo a pensar, aprender y juzgar con mayor precisión a medida que envejece, reducir el riesgo de depresión e incluso promover un mejor sueño.
Solo un entrenamiento puede traer beneficios inmediatos, incluida una reducción de la ansiedad a corto plazo.1
El medio acuático y el hecho de que nadar implica todo el cuerpo hace que sea más paseo, Correr o ciclo y otros eventos populares tienen algunos beneficios únicos.
Los investigadores observaron los múltiples efectos en el cuerpo de participar en diferentes tipos de natación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, como con cualquier actividad física, existen diferencias significativas entre los niveles de participación.
Por ejemplo, los nadadores competitivos de toda la vida pueden experimentar diferentes beneficios para la salud que aquellos que solo nadan unas pocas veces al mes. Estos son algunos de los hallazgos sobre los beneficios para la salud de la natación.
Puede mejorar la composición corporal.
La natación puede ayudarte reducir la grasa corporal. Publicado enen el Diario de Rehabilitación DeportivaUn pequeño estudio encontró que las mujeres de mediana edad que nadaban regularmente (60 minutos tres veces por semana durante 12 semanas) perdieron un promedio de casi el 3 por ciento de grasa corporal, mientras que un grupo de control (mujeres que no nadaban) no mostró cambios significativos. La flexibilidad, la resistencia cardiovascular y los niveles de lípidos también mejoraron en los nadadores.2
Sin embargo, otro estudio examinóde mujeres jóvenes que participan en un programa de natación de 12 semanas cambios en la composición corporal. El estudio involucró a 34 mujeres de poco más de 20 años que fueron asignadas a un grupo de natación o a un grupo de no nadadoras (sedentarias). El grupo de natación participó en tres lecciones de natación de 60 minutos por semana durante 12 semanas.
Al final del estudio, los investigadores encontraron que el grupo de natación Circunferencia de la cadera Hubo una reducción pero ningún cambio significativo en la composición corporal en comparación con el grupo de no nadadores.3
Finalmente, en 2015, los investigadores evaluaron la salud mental, social y física de los nadadores competitivos que participaron en un entrenamiento a largo plazo. El estudio se llevó a cabo durante un período de cuatro días en el Campeonato de Francia Masters de 2011. Todos los nadadores seleccionados para el evento fueron invitados a participar en el estudio, pero solo participaron 490.
Los datos recopilados durante el estudio mostraron que los nadadores en la mayoría de los grupos de edad tenían tasas más bajas de obesidad y usaban menos medicamentos en comparación con los datos de referencia de varias fuentes.4
Puede bajar la presión arterial
Algunas investigaciones sugieren que nadar puede ayudar Presión arterial baja. Un estudio incluyó mujeres diagnosticadas con hipertensión leve. Los investigadores evaluaron el efecto de diferentes programas de natación sobre la presión arterial.
En este estudio, 62 mujeres fueron asignadas al azar para participar natación de alta intensidad (6-10 repeticiones de 30 segundos de gran esfuerzo interrumpidos por 2 minutos de descanso), Natación de intensidad moderada (1 hora intensidad moderada) o controlGrupos reducidos (sin entrenamiento ni cambios de estilo de vida).
Después de 15 semanas, los investigadores no encontraron cambios en el grupo de control. Pero la presión arterial sistólica se redujo tanto en los grupos de natación de intensidad alta como en los de intensidad moderada. Ambos grupos también perdieron peso. frecuencia cardíaca en reposo y grasa corporal.5
Varios otros estudios también han encontrado una relación entre el ejercicio de natación y una presión arterial más baja, particularmente en personas con presión arterial alta.678
Reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas
Los fisiólogos del ejercicio señalan que muchos deportes populares y actividades recreativas requieren un cierto nivel de técnica y pueden implicar impactos con el suelo, lo que puede provocar hematomas, contusiones, fracturas y lesiones más graves. Esto hace que el alto riesgo de lesión sea una debilidad de muchos deportes y actividades físicas tradicionales.
Sin embargo, en al menos una revisión publicada, los investigadores encontraron que dada la pérdida de peso debido a la flotabilidad del agua, se minimiza la probabilidad de que ocurran este tipo de lesiones en entornos de natación de bajo impacto.9
Debido al riesgo reducido de lesiones musculoesqueléticas, los investigadores creen que el mayor beneficio de nadar es que personas de todas las edades pueden disfrutarlo.9
Menos infecciones respiratorias
Si le atrae nadar en climas fríos, participar en este deporte extremo puede ayudarlo a evitar infecciones de las vías respiratorias superiores y tener otros beneficios para la salud.
También conocido como «natación de invierno» o «natación en hielo», este deporte consiste en nadar en agua fría o helada, más comúnmente agua por debajo de los 5 °C (41 °F). La natación en hielo, una vez practicada solo por atletas extremos, está creciendo en popularidad y los nadadores recreativos ahora compiten regularmente en eventos locales e internacionales.
En la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública Científicos publican investigaciones en 2023Se revisaron los estudios de natación en hielo. Descubrieron que la participación regular se asoció con una función hematológica y endocrina mejorada (incluida una presión arterial más baja, triglicéridos más bajos y una mejor sensibilidad a la insulina), menos infecciones de las vías respiratorias superiores, menos trastornos emocionales y bienestar general.10
Sin embargo, los investigadores advierten que solo los nadadores experimentados que estén en forma y saludables deben participar en el deporte. Descubrieron que «los sospechosos corren el riesgo de morir, ya sea debido a una respuesta neurogénica inicial de choque frío o una disminución gradual en la eficiencia de natación o hipotermia».
Si nadar en climas fríos suena demasiado extremo, aún puede lograr una mejor salud respiratoria con la natación en piscina tradicional. Lanzado en 2016en la Revista Internacional de YogaUn estudio comparó los efectos en la salud de la natación y el yoga.
Los investigadores concluyeron que la natación tiene una ligera ventaja sobre el yoga cuando se trata de evaluar mejoras significativas relacionadas con la salud respiratoria.11
Además, los nadadores que participaron en el estudio French Masters de 2015 tuvieron recuentos espiratorios máximos más altos, lo que indica una función pulmonar mejorada.4
Mejorar la percepción de la salud
En 2015, un grupo de investigadores examinó cómo los diferentes niveles de participación en la natación afectan la percepción de la salud en mujeres de mediana edad. Los autores del estudio escriben en su informe que la cognición de la salud es importante para nosotros. Administrar la salud en general La forma en que lo hacemos es importante, ya que nuestras acciones y decisiones se basan principalmente en nuestra percepción de la salud.
Señalan que esta relación es más importante que nunca hoy en día, ya que el estrés y la fatiga están aumentando en muchas áreas.9
La investigación muestra que las percepciones de la salud son motivadores importantes del comportamiento, el estilo de vida y la satisfacción con la vida.
Al promover mejores políticas de salud, podemos promover una mejor salud y bienestar. Algunas investigaciones sugieren que nadar puede mejorar la percepción general de salud en algunas personas.
En un estudio de 2015 que involucró a participantes en el Máster francés, los investigadores midieron las percepciones de los nadadores sobre el estado físico. En comparación con los valores de referencia, todos los nadadores y nadadores mayores dieron valores significativamente más altos para la percepción de la vitalidad. Todos los nadadores que participaron en el estudio también informaron puntuaciones significativamente más bajas en su percepción del dolor físico.4
Más beneficios para nadar
Muchos nadadores describen beneficios que es poco probable que se informen en los ensayos clínicos. Según el US Swimming Masters (USMS), la nadadora olímpica Janet Evans una vez describió la natación como «el mejor paquete de ejercicios todo en uno» porque mejora el cuerpo, la mente y el cuerpo.
Los maestros de natación de EE. UU. describen los muchos beneficios psicológicos de la natación, incluida la reducción del estrés, la mejora de la relajación y la mejora de las habilidades para resolver problemas. La organización también señala que la natación puede ser un deporte de por vida para todos los niveles de condición física y diversión.12
Para Marty Munson, un nadador de maratones que ha nadado en muchas islas, incluidas Cayo Hueso y Manhattan, los beneficios no son una gran noticia. Munson es un instructor de natación certificado por USMS, un instructor certificado de natación para adultos y un instructor de nivel 1 de triatlón de EE. UU.
En su experiencia como mentora de nadadores principiantes y experimentados, ve cuán transformador puede ser el deporte. Describe varias áreas clave en las que es probable que se produzca un cambio.
Mayor sentido de logro
«Muchas personas entran a la piscina y sienten que nadar es imposible para ellos», dijo Munson. Agregó que la gente a menudoseguroNo saben nadar y piensan que el agua es «diferente» o «terrible». Una razón puede ser que respirar en el agua es diferente a respirar en la tierra.
Pero después de aprender algunos de los conceptos básicos, «los nuevos nadadores aprenden a disfrutarlo, trabajar con él y superarlo», dijo, «y siempre se sorprenden cuando lo hacen».
Marty Munson, entrenador de natación certificado por USMS
Una vez que los nuevos nadadores aprenden a realizar algunas habilidades básicas, exudan una sensación de logro que es diferente a lo que he visto cuando las personas aprenden otros deportes.
— Marty Munson, instructor de natación certificado por USMS
También hay beneficios para los nadadores con experiencia en el agua algo limitada. Al refinar los conceptos básicos, los principiantes pueden practicar en el agua. Los ajustes simples pueden significar la diferencia entre luchar en el agua o frustrarse, deslizarse por el agua y divertirse.
Mejorar la independencia
Cuando las personas que recién están aprendiendo a nadar finalmente aprenden a hacerlo, ganan más que técnica, dijo Munson.»Nadar es algo más que mover los brazos, las piernas y el tronco y llegar al otro lado de la piscina».
En cambio, describe un proceso que implica aprender a confiar en las fortalezas y habilidades de uno.»Una gran parte de la natación es aprender a no luchar contra el agua», dijo.»Usar esa aceptación y dedicación en el momento adecuado es una habilidad poderosa, tanto dentro como fuera de la piscina».
Ese sentido de autonomía a menudo se traslada a otras áreas de la vida, dijo Munson.»Es una sensación increíble saber que puedes saltar a cualquier cuerpo de agua y manejarlo bien», dijo.
Consejos para empezar
Si los beneficios de nadar lo inspiran a sumergirse y comenzar su propio programa, Munson tiene algunos consejos para comenzar.
Reinventando el miedo a respirar
La gente a menudo tiene miedo de pensar en el hecho de que no puedes respirar con la cabeza bajo el agua. Pero Munson te explicó esoSí, en serioRespira bajo el agua.
Cuando tu cara esta dentro solo exhalas, si tu cabezaexistirInhala mientras estás sobre la superficie. Así que no es como si no pudieras respirar bajo el agua. En cambio, respiras de manera diferente bajo el agua.
“Muchas personas piensan que deberían contener la respiración bajo el agua. Cuando haces eso, en realidad creas una sensación de pánico. Pero si exhalas bajo el agua, si levantas la cabeza o giras hacia un lado, inhalas y podrás crear el mismo ritmo de encendido y apagado que en tierra».
Para acostumbrarse al nuevo patrón de respiración, Munson recomienda que practique soplar bajo el agua antes de intentar nadar. Sumerja su cara en el agua, haga muchas burbujas grandes e inhale a medida que surgen. Practicar este patrón te ayudará a encontrar un ritmo de respiración cómodo.
Se paciente
Vale la pena encontrar un buen mentor, dijo Munson. Muchas veces las personas han tenido malas experiencias con el agua y un entrenador calificado puede ayudarte a superarlas.
Ella sugirió venir Programa para aprender a nadar para adultos del USMS Busque un instructor certificado, pero agrega que muchas piscinas públicas y la YMCA también tienen excelentes instructores.
Recuerda ser paciente y amable contigo mismo cuando estés aprendiendo a nadar.»No se deje obligar a sumergirse en aguas más profundas de lo que está preparado», dijo.»Pero tampoco te permitas pensar que no puedes pasar al siguiente nivel».
Aprende a pisar el agua
No importa cuán profunda sea el agua, caminar en el agua te enseña a mantener la cabeza fuera de la superficie.»Cuando las personas aprenden esta habilidad, su confianza en el agua aumenta enormemente», dijo Munson. Ayuda a los nuevos nadadores a detenerse y prepararse cuando se sienten incómodos.
Finalmente, Munson cree que el ejercicio es importante. No tiene que pasar muchas horas en la piscina cada vez, solo unos minutos regularmente pueden marcar la diferencia.
«Siempre puedo saber cuándo los nadadores están en la piscina entre sesiones en mis sesiones semanales», dijo.»No lleva mucho tiempo desarrollar habilidades, pero tienes que estar en el grupo para eso».