Cómo entrenar dos veces al día
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/4136241-GettyImages-470800664-c8a08416729b45bca41baee2726f906b.jpg)
El entrenamiento de dos veces al día a menudo se relega al mundo de los atletas de élite que entrenan para un deporte o competencia específica. Es difícil para la gente normal. haciaúnicoentrenamiento gratis Tiempo, y mucho menos hacer suficiente tiempo para dos entrenamientos al día.
Pero eso no significa que debas burlarte del concepto por completo. Hacer ejercicio dos veces al día tiene sus beneficios siempre y cuando sepas establecer un horario adecuado para mantenerte seguro.
Usar
Aumentar el volumen de entrenamiento
Reducir el tiempo sedentario
Aumento de rendimiento
Acelera el crecimiento muscular
defecto
Mayor riesgo de sobreentrenamiento
Mayor riesgo de lesiones
Los beneficios de hacer ejercicio dos veces al día
Uno de los beneficios más obvios de entrenar dos veces al día es que registras más actividad que una sola vez. Lanzado en 2017en la Revista Internacional de ObesidadUn estudio indicó que estar sentado por mucho tiempo está relacionado con la enfermedad de las arterias coronarias y cintura Factores de riesgo claros elevados.1Entonces, si puede aumentar su actividad diaria, eso es algo bueno.
Pero aumentar su actividad diaria no es el único beneficio potencial. Brandon Mentore, entrenador de fuerza y acondicionamiento y nutricionista deportivo Tenga en cuenta que entrenar dos veces al día es excelente para mejorar el rendimiento general.
“Dos sesiones de entrenamiento en el mismo día pueden acelerar las cosas desarrollo muscular y ganancias de fuerza”, dijo Mentore.»El volumen es un factor importante en casi todos los objetivos de acondicionamiento físico, y hacer ejercicio varias veces al día te permite aumentar el volumen, aumentar la síntesis de proteínas, capacidad metabólica y rendimiento anabólico.»23
En otras palabras, si se programa correctamente, dos veces al día puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido. Además, puede encontrar que dos entrenamientos más cortos se ajustan mejor a su horario que un entrenamiento más largo.
Descubre cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo
Defecto
Aparte del hecho de que el doble entrenamiento significa doble sudor, el principal problema con dos veces al día es que el mayor volumen de entrenamiento lo expone a uno más grande. sobreentrenamiento Riesgo.4
El ejercicio se considera una forma de estrés físico y, si bien ese estrés alienta al cuerpo a adaptarse para mantener la salud en general, agregar demasiado a la vez puede ser problemático.
«Realmente afecta su sistema neuromuscular», dijo Mentore, «y si no se toma el tiempo para recuperarse adecuadamente, aumenta la probabilidad de lesiones, interrumpe los patrones de sueño, suprime el sistema inmunológico y muchos otros síntomas». » «
Como dice el dichoMucha suerte. Así que presta atención a lo que estás haciendo y cómo se siente tu cuerpo. No trates de esforzarte más allá de lo que puedes manejar.
sobreentrenamiento y sobreentrenamiento
Consejos para principiantes
Cualquier derecho empezar a hacer ejercicio, o cualquier persona que se haya tomado unas semanas o meses de entrenamiento de sudor regular, no debe entrar en una rutina de ejercicios de dos veces al día. Para empezar, no hay ningún beneficio obvio en hacer esto.
Al implementar un programa dos veces al día, no hay garantía de que ganará músculo o quemará grasa más rápido o de manera más eficiente, especialmente si es un principiante.
Quienes estén entrenando específicamente para competiciones o eventos, o quienes hayan estado entrenando y estén buscando uno, serán los más beneficiados con este tipo de entrenamiento. una manera queencaja naturalmente en su horario Personas que aumentan su carga de trabajo.
Sin mencionar que la mayoría de las personas lo hacen dos veces al día bajo la guía de un entrenador o entrenador. Esto ayuda a garantizar que las posibles desventajas del sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones se controlen y, con suerte, se gestionen adecuadamente.
Así es como traes más movimiento a tu día.
Si es nuevo en el deporte o simplemente está comenzando a descansar, la mejor manera de comenzar a hacer ejercicio dos veces al día es buscar formas de aumentar su nivel de actividad diaria general. Eso no significa ir al gimnasio durante 30 minutos y volver a la caminadora más tarde en el día para correr. En cambio, se trata de encontrar mantenerse activo durante todo el día Método. P.ej:
- Si haces entrenamiento de fuerza por la mañana, Por la tarde usar Rodillo de espuma. Rodar puede aliviar el dolor, reducir la inflamación y aumentar su rango de movimiento.56
- Enciende la música mientras haces las tareas diarias., bailando mientras camina. Esto aumenta su ritmo cardíaco y proporciona cardio adicional, especialmente cuando lo está haciendo.hazlo más temprano en el día yoga o pilates
- probar después de cenar con la familia Da un paseo de 10 minutos. Luego, pasen unos minutos haciendo estiramientos juntos, especialmente si no tienen tiempo para estirarse inmediatamente después de su entrenamiento.
Pasar un poco de actividad a lo largo del día puede ser una forma útil de aumentar gradualmente su carga de trabajo con el tiempo. Solo recuerda tomarte tu tiempo y escuchar las señales de tu cuerpo.
Un plan de entrenamiento de dos días para estar en forma y perder peso
Cómo programar un entrenamiento dos veces al día
Por supuesto, nadie quiere terminar enfermo o lesionado. Si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos seis meses y planea hacerlo dos veces al día, aún debe pensar detenidamente en su plan. Mentore recomienda las siguientes pautas:
- a intensidad media ejercicioPlanee al menos seis horas entre. Entonces, si termina su primer entrenamiento a las 8 a.m., no debe comenzar su próximo entrenamiento hasta al menos las 2 p.m. Para actividades de mayor intensidad, permita más tiempo entre los entrenamientos.
- Entrenamiento intenso más temprano en el día, En la segunda sesión, haz ejercicios menos exigentes. Esto lo mantiene en un horario estable y apoya su recuperación continua después de su primera rutina más exigente.
- más largo en el día Haga ejercicio y haga entrenamientos más cortos más tarde. Sudar más por la mañana puede mejorar tu salud mental y hacerte más productivo a lo largo del día.
- Priorizar la nutrición y la hidratación entre entrenamientos, Prepárate para tu segundo entrenamiento. Esto también admite la recuperación entre y después de cada sesión.
- Añade siestas al día. Promueve el descanso y la recuperación: el sueño es fundamental para el rendimiento. Además, las siestas pueden aumentar la creatividad, reducir el estrés y aumentar el estado de alerta. Incluso puedes mejorar tus habilidades motoras y Mejora tu resistencia.7
- empieza despacio. Cuanto más avanzado o competitivo seas, más días podrás hacerlo dos días seguidos. Sin embargo, el típico «guerrero de fin de semana» no debe completar varias sesiones de entrenamiento durante más de dos días seguidos. Puede aumentar gradualmente su volumen de entrenamiento a medida que su cuerpo se adapta.
- Aumentar la ingesta de calorías y nutrientes en los días de descanso para promover la recuperación y garantizar que preste atención al sueño y al manejo del estrés. Además, considere agregar terapia de masaje o meditación a sus días de recuperación.
Descanso y recuperación después del entrenamiento.
Concepto de entrenamiento
La ventaja de entrenar dos veces al día es que no existe un plan único que todos deban seguir. Decidir combinar varios entrenamientos puede ser tan simple como separar los dos tipos de entrenamientos, p. ejercicio aerobico y entrenamiento de fuerza, en lugar de mezclarlos en una sola rutina.
O si quieres Agregue un nuevo tipo de entrenamiento a su horario, pero no puede hacer ambas cosas durante la hora del almuerzo. Agregar un segundo entrenamiento puede ayudarlo a lograr múltiples objetivos. Aquí hay algunas cosas para probar durante un día o dos:
Recuperación después del ejercicio de alta intensidad
Si no está satisfecho con los estiramientos después de su rutina típica, agregue un segundo entrenamiento de recuperación y movilidad. posible es una buena elección. Su primer entrenamiento se puede combinar con sus entrenamientos típicos de alta intensidad, ya sea entrenamiento de fuerza, cardio de mayor intensidad o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Luego, más tarde en el día, puede agregar ejercicios que consisten en cardio de baja intensidad, yoga, tramo Un ejercicio de recuperación que consiste en movimiento o rodillos de espuma. Recuerde que el descanso es tan importante como el ejercicio extenuante y puede ayudar a reducir la posibilidad de lesiones.
Entrenamiento de fuerza y cardio
Si te encanta el entrenamiento de fuerza y el cardio en el mismo día, pero odias el tiempo que tardan ambos, es posible que quieras dividir tus entrenamientos en dos rutinas separadas.
Comience su mañana con su entrenamiento más duro.si tiendes a levantamiento de pesas, haz entrenamiento de fuerza por la mañana, pero cuando entrenes para una carrera, comienza con correr o andar en bicicleta. Luego haz el proceso inverso por la noche.
Sesión compartida
Si está entrenando para una carrera o evento serio, dividir su entrenamiento en dos sesiones separadas es una excelente manera de aumentar su kilometraje o repeticiones mientras permite que su cuerpo descanse entre entrenamientos.
Por ejemplo, si eres Entrenamiento para el maratón puede dividir sus millas en dos carreras, una por la mañana y otra por la tarde. Del mismo modo, como atleta de fuerza, puedes entrenar ciertos grupos musculares por la mañana y diferentes grupos musculares por la noche.
Palabras muy salvajes
Si decides entrenar dos veces al día, adelante. Según lo recomendado por Mentore, comience una rutina de dos veces al día durante no más de dos días seguidos y reduzca su intensidad general durante algunas semanas antes de aumentar su esfuerzo. Lleva tiempo adaptarse a un nuevo factor estresante, así que sé inteligente y date tiempo para adaptarte.
Preguntas frecuentes
- ¿Hacer ejercicio dos veces al día estimula el metabolismo?
Hacer ejercicio dos veces al día no necesariamente impulsará su metabolismo. Sin embargo, puede aumentar su gasto energético diario en general. Su metabolismo es complejo y puede adaptarse al estrés que le impone. Demasiada actividad sin suficiente energía puede hacer que su metabolismo disminuya.
entender más: ¿Qué es el metabolismo y cómo puedes cambiarlo?
- ¿Hacer ejercicio dos veces al día puede ayudarte a perder peso?
Hacer ejercicio dos veces al día puede ayudarlo a perder peso, pero solo si incluye menos calorías en su dieta de las que quema. Tenga en cuenta que si entrena a un ritmo insostenible, es poco probable que mantenga el peso que pierde.
entender más: ¿Qué es un déficit de calorías?
- ¿Es seguro hacer ejercicio dos veces al día?
Hacer ejercicio dos veces al día es seguro siempre y cuando no exijas a tu cuerpo más allá de sus límites. Tenga en cuenta cómo se recupera y nunca sacrifique la forma. La forma más segura de hacer ejercicio dos veces al día es hacer que uno de estos ejercicios se base en la recuperación, p. B. natación ligera, caminatas, ciclismo o caminatas.
entender más: Cómo usar la recuperación activa
- Si entrenas dos veces al día, ¿deberías usar un suplemento post-entrenamiento?
Si sigues una dieta equilibrada, no necesitas suplementos post-entrenamiento. Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías o proteínas con tanta actividad, puede valer la pena considerar un suplemento como la proteína en polvo.
entender más: La mejor proteína en polvo orgánica.
- ¿Cuántas calorías debe comer cuando hace ejercicio dos veces al día?
Si hace ejercicio dos veces al día, la ingesta de calorías dependerá de sus objetivos, tipo de ejercicio y factores personales. Use la calculadora para averiguar cuántas calorías es probable que queme cada día, luego sume o reste calorías en función de sus objetivos de aumento o pérdida de peso.
entender más: ¿Cuántas calorías necesito en un día?
19 ejercicios cardiovasculares efectivos para un entrenamiento sin gimnasio