Índice
  1. Cuanta práctica necesitas
  2. Pérdida de peso aeróbica
  3. Entrenamiento con pesas para bajar de peso
  4. Acondicionamiento metabólico y entrenamiento en circuito.
  5. Actividad fisica y mental

Sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, cambios de humor, aumento de peso: estos son solo algunos de los síntomas de la perimenopausia, o lo que comúnmente llamamos menopausia normal.1menopausia aumento de peso A menudo abrupto, persistente y centrado. Afecta a casi todas las mujeres, independientemente de su tamaño, nivel de actividad o falta de ejercicio.

Si está lidiando con el aumento de peso, no está soloNo es tu culpa. Este es un proceso natural. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando el «proceso natural» significa que la pérdida de peso es más lenta que nunca. Pero si sabe qué esperar y se compromete a hacer algo al respecto, nopermitidoHacer la diferenciaSu primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios.

Cuanta práctica necesitas

Cuánto necesitas ejercicio para bajar de peso ?Respuesta corta: más de lo que piensas. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio moderado a la semana.2 Este es un buen comienzo.

Sin embargo, para la menopausia perder peso, es posible que necesite hacer ejercicio 4 horas o más por semana. A medida que envejece, más ejercicio necesita hacer para evitar el aumento o la pérdida de peso.2

Pérdida de peso aeróbica

Sin embargo, lo que hace cuando hace ejercicio es más importante que el tiempo que lo hace. Crear una rutina sólida y completa te ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tengas.es tu prioridad Programa de ejercicios aeróbicos.

Aerobio El ejercicio es la primera línea de defensa para prevenir el aumento de peso y comenzar el proceso de pérdida de peso. El ejercicio aeróbico puede ayudarla a quemar calorías y protegerla de otros problemas de salud que se desarrollan durante la menopausia, como enfermedades cardíacas y osteoporosis.3

Es mejor empezar con algo simple. Fácil acceso a nuevas rutinas de entrenamiento. para evitar lesiones. Por ejemplo, puede intentar caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos durante 3 a 5 días.

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Si ya estás haciendo ejercicio aeróbico y sin pérdida de peso entonces tu frustración es comprensible. En este caso, debe dar un paso atrás y realizar algunos cambios en el programa.

Crear un programa de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso.

Si tiende a permanecer en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca o a menudo se le diagnostica erróneamente como » zona de quema de grasa Puede que le resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es perfecto para principiantes. Sin embargo, si te esfuerzas por aumentar la intensidad del ejercicio cardiovascular, podrás perder peso Zona de quema de calorías.

Añadir almidón

Intente agregar entrenamientos más cortos y más intensos para ayudarlo a quemar más calorías durante y después del entrenamiento. P.ej:

  • Entrenamiento de intervalo:alternativamente ejercicio de alta intensidad con la sección de recuperación. Entrenamiento de intervalo es un buen lugar para comenzar, ya que puede comenzar fácilmente con un entrenamiento aeróbico en intervalos más suave y luego avanzar hasta el entrenamiento en intervalos anaeróbico.4
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): HIIT es enfocar anaeróbico Entrenamiento por intervalos para el trabajo por zonas (el trabajo solo puede ser breve).5 Eso significa que solo toma de 30 segundos a 2 minutos Escala de movimiento percibido Nivel 9 o 10. HIIT es para levantadores experimentados.
  • Tábata: entrenamiento tabata es otro entrenamiento HIIT que implica 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, 10 segundos de descanso y 4 minutos de repetición.6 Para lo típico Tábata Entrenamiento, repetirás ejercicio unas 4 o 5 veces durante 20 minutos.

Prueba de entrenamiento Tabata

  • Tábata cardio
  • Entrenamiento de fuerza tabata
  • Entrenamiento tabata de baja intensidad

Usa un monitor de frecuencia cardíaca

Muchas personas no están seguras de cómo monitorear la intensidad de su ejercicio, lo que dificulta medir los entrenamientos de alta intensidad. Los monitores de frecuencia cardíaca le brindan acceso instantáneo a su frecuencia cardíaca, que es una excelente manera de saber si necesita retroceder o acelerar. Encuentra tu zona de frecuencia cardíaca objetivo Y aprende a usar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar tu intensidad.

Antes de comprar un pulsómetro

Enfócate en FIT

Si tiendes a hacer las mismas actividades una y otra vez, prueba el principio FITT Cambiar uno o más elementos de un entrenamiento. Estos elementos son:

  • frecuencia: ¿Puedes agregar un día o más de cardio?No tiene que ser una hora. Unos 15 o 20 minutos adicionales de ejercicio de vez en cuando pueden marcar la diferencia.
  • Fuerza: Este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Puede quemar más calorías durante su entrenamiento simplemente agregando algunos sprints a su caminata o energizando una montaña larga. O pruebe el entrenamiento por intervalos más de una o dos veces por semana.
  • tiempo: ¿Puedes añadir más tiempo a tu entrenamiento habitual?Puede que esta no sea una opción cuando estés exhausto, pero muchos de nosotros podemos agregar fácilmente 10 minutos a un entrenamiento o dos. Son 10 minutos y puedes quemar más calorías.
  • Escribe: ¿Cuándo fue la última vez que probaste una nueva actividad?Todos tenemos nuestras cosas favoritas para hacer, pero cuando haces las mismas actividades una y otra vez, tu cuerpo se vuelve más eficiente y, por lo tanto, quema menos calorías. Cada vez que pruebas algo nuevo, tu cuerpo tiene que trabajar más, lo que te ayuda a quemar más calorías.

Si te apetece hacer cualquier cosa bajo el sol y tu cuerpo sigue testarudo, por favor Considere trabajar con un entrenador. A veces, solo necesita ayuda externa para descubrir la mejor manera de lograr sus objetivos.

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Cardio HIIT 40/20 para la menopausia

Entrenamiento con pesas para bajar de peso

El entrenamiento de fuerza es variedad composición corporal,para reducir grasa del vientre y desarrollar tejido muscular magro (promoción metabolismo ) es la herramienta más poderosa.7Tener músculos en tu cuerpo es como tener dinero en una cuenta de ahorros. Es un regalo que dura mucho después de tu entrenamiento.

Haga entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo al menos dos veces por semana. También puedes incorporarlo a tus entrenamientos cardiovasculares. Si sigue estos principios, sacará el máximo provecho de estos entrenamientos.

Levantamiento de pesas

Si a menudo levantamiento de pesas, Estás en la dirección correcta.¿Pero lo estás haciendo bien?Aunque podrías haber hecho más repeticiones, ¿cuántas veces te detuviste al final de una serie?La mayoría de nosotros hacemos esto y nos privamos del músculo que necesitamos para quemar grasas y calorías.

¿Significa eso que tienes que sacar 40 libras de mancuernas?innecesario. Solo significa que deberías levantar lo más alto posible El número de repeticiones que elijas. Así que si lo haces 12 veces, la 12ª vez tiene que ser la última vez que puedas hacerlo.

Apunta a todo tu cuerpo

A menudo, las mujeres eligen la parte del cuerpo en la que trabajar en función de la parte del cuerpo en la que quieren perder peso. El problema es, entrenamiento en vivo No funciona. si pones todo tu cuerpo Sacarás más partido a tu formación si inviertes en todo el proceso.8Asegúrate de entrenar todo tu cuerpo al menos dos veces por semana. Estos ejercicios pueden ayudar:

  • cofre
  • la parte de atrás
  • hombro
  • bíceps
  • tríceps
  • valor absoluto
  • Cuerpo inferior

Enfócate en ejercicios compuestos

Para cubrir más músculos en menos tiempo necesitas ejercicios compuestos. Las elevaciones laterales de piernas trabajan la parte externa de los muslos sin quemar muchas calorías. hebilla del cinturón Las sentadillas laterales se pueden entrenarmuslo exterioryLa mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y debido a que te levantas y activas más grupos musculares, quemas más calorías. Otros ejercicios compuestos incluyen Lagartijas, estocada y Paseo en barco.

Acondicionamiento metabólico y entrenamiento en circuito.

Bueno, tienes tu corazón y tienes tu fuerza.¿Sabes qué más necesitas?Una nueva actividad de alta intensidad que realmente quema calorías y acelera tu metabolismo. regulación metabólica y entrenamiento en circuito de alta intensidad Se enfoca en todos sus sistemas de energía para ayudarlo a quemar más calorías durante su entrenamiento.

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Aún mejor, este entrenamiento te permite crecer más alto después de arder.9Debido a que está trabajando tan duro en este nivel de entrenamiento, le toma mucho tiempo a su cuerpo recuperar el equilibrio. Esto quema muchas calorías adicionales.libre.

Si recién estás comenzando, mantente firme Entrenamiento por intervalos para principiantes. y alcanzar gradualmente este altísimo nivel de educación. De lo contrario, comience con una vez a la semana y vea cómo va. Si te estás desempeñando bien y te sientes bien, tal vez quieras hacer esto con más frecuencia. Solo asegúrese de darse suficiente tiempo de recuperación para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

Aproveche al máximo la MetCon o los recorridos de capacitación

Elija entre 9 y 12 ejercicios, incluidos ejercicios cardiovasculares de alta intensidad o Bajo Fuerza )y ejercicio de fuerza compuesta. Este entrenamiento debe ser muy corto (10 a 20 minutos) y muy duro. Realmente quieres desafiar tu entrenamiento de esta manera. Entrenamiento MetCon de 10 minutos. Haz este tipo de ejercicio una o dos veces por semana (más a medida que avances).

Ejercicios alternativos, dejando que un grupo muscular descanse mientras el otro trabaja. Por ejemplo, haz un ejercicio para la parte superior del cuerpo como flexiones, seguido de un ejercicio para la parte inferior del cuerpo como estocadas pliométricas. Haga cada ejercicio en buena forma durante el mayor tiempo posible, de 20 a 60 segundos o de 15 a 20 repeticiones. Haz todo lo que puedas si puedes.

Los períodos de descanso entre ejercicios deben ser muy cortos, de unos 15 segundos o menos. Si está probando este tipo de entrenamiento por primera vez, es posible que necesite un período de descanso más largo. Simplemente reduzca unos segundos del tiempo de descanso por entrenamiento.

saludable

Actividad fisica y mental

La menopausia es dura y el estrés solo conduce al aumento de peso.10El estrés también puede agravar otros síntomas de la menopausia y empeorar todo.

Las actividades de mente y cuerpo pueden ayudarlo a reducir la velocidad, respirar y dejarse llevar Impresión y centrarse en el momento presente. Todo esto puede ayudar a controlar las hormonas del estrés y hacerte sentir que tienes más control sobre lo que sucede en tu cuerpo.

  • estirar a menudo. Después de cada entrenamiento, tómate un tiempo para relajarte. Piense en ello como una recompensa para su mente y su cuerpo.
  • Programe el entrenamiento de atención plena una vez por semana.puede ser yoga o pilates, pero no requerido. Tú también puedes Centrarse en estar atento durante el ejercicio normal. O puedes usar el caminar como una forma de relajación, una meditación en movimiento.
  • encontrar un equilibrio. Cuando estamos tratando de perder peso, tendemos a concentrarnos en quemar calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita más que entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Requiere flexibilidad, equilibrio, estabilidad y calma. Mientras configura su rutina, asegúrese de tener un tiempo de tranquilidad para que su mente y cuerpo se relajen y rejuvenezcan.