Índice
  1. Levantamiento de pesas
  2. Ir a menudo
  3. Incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
  4. Hacer ejercicios básicos
  5. Come suficiente proteína

Lograr, o simplemente mantener, un nivel decente de condición física es un desafío para la mayoría de los estadounidenses hoy en día, pero mantenerse en forma puede ser aún más difícil para las mujeres de 50 años. Hoy más que nunca Más programas de pérdida de peso, equipos de ejercicio y Los programas de acondicionamiento físico están disponibles, pero las estadísticas nos recuerdan lo fuera de lugar que estamos como nación.

Por difícil que parezca, existen algunas formas simples y efectivas de mantenerse saludable después de los 50 años. Estos cinco sencillos consejos pueden ayudarte con eso Mantenerse (y mantenerse) saludable a los 50 años y más..

Levantamiento de pesas

Levantar pesas puede ser la mejor manera para que las mujeres mayores mantengan su salud general y dejen de acumular grasa lentamente. Cualquier persona de cualquier edad puedesuceder Entrenamiento con pesas Algunos estudios publicados en 2009 mostraron que las personas desarrollan fuerza a partir de los 70 Femenino Levantar pesas de 2 a 3 veces por semana puede agregar músculo significativo.1

Ir a menudo

Paseo Se ha demostrado que mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y mejora el estado de ánimo en quienes mantienen un hábito regular de caminar.2 Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular (andar en bicicleta, trotar, nadar) es excelente para mantener la grasa corporal inferior y mejorar la flexibilidad y el tono general del cuerpo, pero caminar tiene algunos beneficios después de los 50 años.

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Caminar ofrece beneficios únicos a los atletas mayores. El riesgo de lesiones es bajo, requiere poco equipo, se puede hacer solo o en grupo y es fácil de hacer cuando se viaja. Caminar también promueve la salud de las articulaciones y los huesos.

Quizás el mayor beneficio de caminar es que es útil. Caminar para hacer mandados, ejercitar a tu mascota, socializar o tomar aire fresco son otros beneficios de caminar para mantenerte saludable. Combine caminar con entrenamiento de fuerza y ​​tendrá una manera simple y efectiva de ponerse y mantenerse en forma después de los 50.

Incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Temporalmente El ejercicio es una excelente manera de mejorar su estado físico general. Es rápido y efectivo, pero puede ser un desafío. Para cosechar los beneficios del entrenamiento por intervalos y minimizar los riesgos, comience lentamente y deténgase cuando se canse.

Por ejemplo, si sale a caminar, aumente su ritmo en 30 segundos y luego vuelva a su ritmo normal. Repita esta ráfaga de 30 segundos cada 5 minutos. Continúe hasta que haya completado cinco ráfagas de 30 segundos.

Con el tiempo, es posible que desee trotar durante esos intervalos de 30 segundos. La belleza del entrenamiento por intervalos es que puedes controlar el esfuerzo y las repeticiones. Si ya está en buena forma, siéntase libre de agregar algunos Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y llevarlo a un nivel superior. Al comenzar los intervalos, siempre esté atento a cualquier señal de advertencia de que está usando demasiado.

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Hacer ejercicios básicos

La fuerza central es a menudo una de las primeras cosas que sufre a medida que envejecemos y nos volvemos menos activos. La fuerza central deficiente puede crear un efecto dominó de otros dolores corporales debido a la mala alineación y mecánica del cuerpo.3 El dolor de espalda, cadera, rodilla y cuello a menudo es causado por músculos centrales insuficientes.

Los músculos centrales involucran más que solo abdominales, por lo que es importante realizar constantemente ejercicios equilibrados de fuerza central.

3 a 4 veces por semana 20 minutos Un entrenamiento básico rápido para mantener la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Otras excelentes maneras de mantener la fuerza de su núcleo son los ejercicios simples de peso corporal, que obligan a su núcleo a contraerse mientras estabilizan su cuerpo.

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Come suficiente proteína

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Muchas mujeres mayores no obtienen suficientes proteínas para mantener la masa muscular.4La proteína es un componente importante del cuerpo y, dado que no se almacena, debe reponerse regularmente. La proteína puede ser completa (proteína que contiene los 8 aminoácidos esenciales) o incompleta (falta de aminoácidos esenciales).

Las proteínas intactas se encuentran en la mayoría de las fuentes animales como la carne, el pescado y los huevos, mientras que las proteínas incompletas generalmente se encuentran en las verduras, frutas y nueces.

Vegano y estricto atleta vegano A menudo es difícil obtener suficiente proteína sin prestar especial atención a cómo combina las fuentes de alimentos.5 Si no obtiene suficiente proteína, puede ser difícil ganar o mantener la masa muscular. Si es vegetariano, es aún más importante que aprenda a obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial.

Es posible mantenerse en forma después de los 50 años, pero se necesita un entrenamiento constante y algunos conocimientos para aprovechar al máximo la actividad.

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