Por qué debería incorporar el entrenamiento del equilibrio en su entrenamiento
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Levantas pesas, planificas ejercicios cardiovasculares y haces todo lo posible para incorporar el ejercicio a tu rutina.¿Pero estás equilibrado?Además de mejorar la postura, aumentar la estabilidad de las articulaciones y aumentar la capacidad muscular, el entrenamiento del equilibrio ayuda a prevenir lesiones y es una parte importante de la longevidad.1
El entrenamiento del equilibrio puede sonar intimidante, pero en realidad es una adición bastante simple a cualquier programa de ejercicios.
¿Qué es el entrenamiento del equilibrio?
Según la American Heart Association, el entrenamiento del equilibrio se considera uno de los cuatro tipos principales de ejercicio (los otros tres son fuerza, resistencia y flexibilidad).1
Ámbar Trejo, EM, RDN, NASM CPT El entrenamiento del equilibrio puede mejorar en gran medida nuestra capacidad para realizar actividades diarias, reducir el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento deportivo.»Cuando esté trabajando para mejorar su equilibrio, no use solo la fuerza de las piernas. Básicamente usan músculos grandes y pequeños de la cabeza a los pies”.
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Cómo incorporar el entrenamiento del equilibrio en tu rutina de ejercicios
El entrenamiento del equilibrio se puede realizar de forma sencilla, eficaz y en la comodidad de su propia casa.
«Algunos movimientos simples que ayudan a entrenar un mejor equilibrio incluyen estocadas alternas, marchas de pie, pasos, caminar de talón a punta e incluso pararse sobre una sola pierna durante unos segundos», aconseja Trejo.
Si bien es posible que vea «entrenamiento de equilibrio» utilizando una variedad de equipos, como tablas de equilibrio, fisiólogos y entrenadores de ejercicios clínicos tim wang Se recomienda el entrenamiento del equilibrio sobre una superficie estable.
«El entrenamiento en superficie en reposo solo es útil para la rehabilitación después de lesiones en las extremidades inferiores», dijo Wong.»Una persona sana y sin lesiones no necesita entrenar en BOSU, pero aún se puede ver en las redes sociales y en el gimnasio».
Cuando esté listo para tomarse en serio el entrenamiento del equilibrio, Wong recomienda cambiar el paradigma al entrenamiento de fuerza como base del equilibrio, por así decirlo. El entrenamiento pesado de fuerza de la parte inferior del cuerpo doble, el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de un solo lado y el entrenamiento con pesas deben ser parte de su rutina general de ejercicios.
Aquí está el consejo de Wong para implementar lo anterior:
Peso muerto
Este es un ejercicio clásico de bisagra de cadera en el que levantas una barra pesada del suelo. Fortalece los glúteos y los isquiotibiales y te enseña a mantener el equilibrio entre los costados al levantar la barra.
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos a la vez que te enseña a controlar pesos pesados. Es probable que esto se traslade al control de su peso en suelo firme.
Cómo hacer peso muerto:
- Coloque los pies separados a la altura de las caderas con la parte media del pie directamente debajo de la barra que levantará
- Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que esté lo suficientemente bajo como para sostener la barra con fuerza y agarre la parte exterior de las rodillas.
- Antes de levantar la barra, tira de la holgura de la barra y refuerza tu core
- Empuje el suelo con los pies para iniciar el movimiento.
- Con la barra levantada en el centro de las espinillas, use las caderas para levantar la barra y ponerse de pie. Su espalda debe estar lo más recta posible durante todo el ejercicio.
Tim wang
La mejor manera de mejorar su equilibrio es entrenar con pesos más pesados.
–Tim Wang
Sentadilla dividida búlgara
Cómo hacer la sentadilla búlgara:
- Coloque sus pies traseros en una barra o banco acolchado y sus pies delanteros en el piso
- Asegúrate de que tus pies estén alineados con tus caderas.
- Tu pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado para que puedas doblar las rodillas cómodamente mientras tus caderas caen.
- Trate de mantener los muslos delanteros al menos paralelos al piso, si no un poco más abajo.
- Impúlsate del suelo y levanta las caderas hasta quedar totalmente de pie;Asegúrate de que tu torso esté recto.
Estocadas caminando
«Otro ejercicio unilateral común, estocadas caminando Obliga a tu cuerpo a mantener una estabilidad dinámica mientras carga el peso», dijo Wong. « El acto de cambiar de pierna impone enormes exigencias a la estabilidad de la pelvis, especialmente bajo carga.»
La estocada es similar a la sentadilla dividida porque la postura es casi idéntica. La diferencia es que tus caderas están en una estocada, que en este caso es hacia adelante.
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Caminata campesina
Para hacer una caminata de granjero, traiga una barra de trapecio (barra hexagonal) o dos mancuernas / pesas rusas de alta resistencia y camine una distancia o tiempo predeterminado.
«Simple, efectivo y brutal, pero traerá resultados», dijo Wong. Para un mayor desafío de equilibrio, haz una versión unilateral con pesas pesadas o pesas rusas.
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Ejercicio de prensa de la parte inferior del cuerpo
Esto podría ser sentadillas con barra, sentadillas hack, sentadillas con péndulo o prensas de piernas. Estos movimientos fortalecen los cuádriceps a medida que las piernas se estabilizan en una superficie estable (el piso o la máquina). Esto equipara todas las variaciones bilaterales del movimiento de empuje de las extremidades inferiores, ya sea que el movimiento involucre pesas libres o máquinas.
«Elija una variación que le guste y siga entrenándola para ver resultados», señala Wong.
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El entrenamiento del equilibrio puede ser tan simple como un movimiento de peso corporal unilateral. Emplee el entrenamiento de fuerza como la base de su salud general para lograr un equilibrio a largo plazo.
Advertencia de seguridad
Mientras desafía su equilibrio, considere la posibilidad de caídas y lo que podría suceder en su área de entrenamiento. En general, debe hacer su entrenamiento de equilibrio en un área lo suficientemente grande para que pueda moverse libremente y con un piso limpio. Si corre el riesgo de caer sobre objetos duros, torpes o potencialmente frágiles, como juguetes para niños, mesas de vidrio o plantas en macetas, considere reorganizar el espacio o entrenar en otro lugar.
Palabras muy salvajes
El entrenamiento del equilibrio se puede integrar en los planes de entrenamiento existentes y es adecuado para muchos niveles de condición física y grupos de edad. Un entrenador personal certificado puede ayudarlo a planificar y brindar un entrenamiento de equilibrio que satisfaga sus necesidades y objetivos únicos. Como siempre, si experimenta un dolor persistente o le preocupa su equilibrio, consulte a un médico.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento del equilibrio?
Un mejor equilibrio puede ayudar a reducir las caídas, comprender mejor cómo aterrizar mejor cuando lo hace e incluso aumentar su velocidad al caminar.2
- ¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamiento de equilibrio?
Según la American Heart Association, el entrenamiento del equilibrio se puede hacer todos los días.1Se requiere muy poco equipo para comenzar un entrenamiento de equilibrio, como se muestra en la siguiente historia.
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- ¿Qué músculos son más importantes para el equilibrio?
Su núcleo y sus piernas son importantes para el equilibrio, pero otros músculos juegan su papel Estabilizar El efecto depende del ejercicio de equilibrio respectivo.3
- ¿Qué actividades diarias hay que equilibrar?
Muchas actividades diarias requieren equilibrio. Ya sea que esté subiendo o bajando escaleras, levantándose de una silla o alcanzando algo en un estante alto, un buen equilibrio facilitará las actividades diarias.