5 razones por las que deberías añadir yoga a tu programa de entrenamiento cruzado
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Puede ser tentador concentrarse en una meta, interés o idea y dedicarle todo su tiempo y atención. Especialmente cuando se trata de fitness, con tantas opciones y estilos para elegir, elegir tu favorito y no mirar hacia atrás a menudo parece ser la opción más viable. Sin embargo, si lo conviertes en la combinación de diferentes tipos de ejercicios, puedes mejorar tus habilidades motoras en general. Esta estrategia se llama entrenamiento cruzado.
El entrenamiento cruzado es una consideración importante para las personas de todos los niveles de habilidad. Ya sea que sea un triatleta o un atleta recreativo, su cuerpo se beneficia de la variedad.
El entrenamiento cruzado puede parecer abrumador, pero en realidad es factible cuando se desglosa. El entrenamiento cruzado es esencialmente una combinación de diferentes ejercicios. Ponerlo en práctica es tan fácil como cambiar de un entrenamiento de alta intensidad un día a uno de baja intensidad el otro día. Las investigaciones muestran que el ejercicio se equilibra: hacer un ejercicio te hace mejor y más fuerte mientras haces otro.1
Es posible que el yoga no le venga a la mente cuando piensa en actividades para complementar su rutina de ejercicios actual, pero el yoga es en realidad una excelente manera de trabajar en algo que muchas personas dejan de lado durante un entrenamiento: ¿con qué frecuencia termina omitiendo una rutina de ejercicios? Ejercicios de estiramiento ?
Las personas que combinaron ejercicios más intensos con yoga mejoraron su rendimiento en ambos tipos de ejercicio.2Incorporar el yoga a tu rutina tiene muchos beneficios, incluido el aumento de la flexibilidad y la flexibilidad, el fortalecimiento de tu cuerpo y la prevención de lesiones.
Descripción general del entrenamiento cruzado
¿Quién se beneficia del yoga?
Cualquier deportista, profesional o principiante, puede hacerlo yoga Beneficio como una forma de entrenamiento cruzado. Es especialmente beneficioso para los atletas que realizan el mismo tipo de entrenamiento durante todo el año, ya que reduce la fuerza de impacto, reduce el riesgo de lesiones y aumenta la variedad del programa de entrenamiento.
Según profesor de yoga y fundador de Pineappleyogi Retreats sharon ng “A menudo estamos tan ocupados tratando de fortalecernos o lograr un nuevo PR que olvidamos la importancia del yoga y los estiramientos en nuestro ciclo o programa de entrenamiento. El yoga es la pieza que falta en el rompecabezas.»
Desde corredores hasta levantadores de pesas, todos pueden beneficiarse del yoga.
10 posturas de yoga para ayudar a los corredores a mantenerse libres de lesiones
¿Con qué frecuencia debe agregar yoga a su rutina?
No hay una respuesta correcta o incorrecta sobre la frecuencia con la que debe practicar yoga, por lo que es importante considerar sus objetivos y lo que es realista para su programa de ejercicios. Si bien la práctica diaria de yoga tiene muchos beneficios para la calma mental, la flexibilidad y el equilibrio, incluso hacerlo una vez a la semana es un buen comienzo.
Practicar yoga tampoco tiene por qué llevar mucho tiempo. Reservar de 10 a 15 minutos cada día para ejercicios de respiración y algunas poses puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el equilibrio.
Un estudio encontró que los participantes mejoraron su fuerza y resistencia muscular después de practicar yoga una vez a la semana durante más de 12 semanas.3Ya sea que comience con 10 minutos al día o 3 veces a la semana, es probable que vea los beneficios de la práctica continua de yoga para otros entrenamientos.
El yoga ayuda a los atletas a ganar fuerza central, equilibrio y concentración
Los beneficios del yoga como entrenamiento cruzado
Ya sea que esté buscando un ejercicio de desarrollo muscular de bajo impacto, necesite una cabeza fría para concentrarse o desee flexibilidad y equilibrio para complementar su rutina de ejercicios establecida, el yoga tiene muchos beneficios. Aquí hay cinco razones por las que debe comenzar a sentar las bases:
Mejorar la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio
La flexibilidad, que se relaciona con la longitud de los músculos, la flexibilidad, la forma en que se mueven las articulaciones y el equilibrio, es esencial para el entrenamiento cruzado y el yoga y puede ayudarlo a mejorar su rango de movimiento. Esto lo ayuda a mantenerse en buena forma en movimientos como sentadillas, estocadas y peso muerto para maximizar su rendimiento.
Ng dice: “Piense en su cuerpo como una banda elástica nueva: al principio puede sentirse apretado, rígido o restringido. Pero con el tiempo, con yoga y estiramientos, la flamante liga, o en este caso nuestro cuerpo, se ablanda. Y adaptarse a un mayor rango de movimiento para recuperarse. ¡La constancia y la práctica son la clave!
Un estudio analizó los efectos del yoga sobre la flexibilidad y el equilibrio en atletas universitarios. Después de 10 semanas, el grupo que recibió la intervención de yoga había mejorado significativamente la flexibilidad y el equilibrio. Los resultados demuestran los beneficios del yoga para mejorar el rendimiento deportivo general en actividades de flexibilidad y equilibrio.4
Construir fuerza
Cuando piensas en fortalecerte, tus pensamientos pueden ir directamente a la sala de pesas. Lo crea o no, puede desarrollar la fuerza y la estabilidad de los músculos y las articulaciones simplemente usando su propio peso corporal y manteniendo varias posturas de yoga durante largos períodos de tiempo.5
Si bien puede estar acostumbrado a acelerar sus entrenamientos o levantar pesas más pesadas, reducir la velocidad no solo mental sino físicamente puede ser un desafío. Este desafío adicional puede ayudarlo a desarrollar músculo de una manera nueva y diferente de lo que haría en su clase habitual de ejercicios o levantamiento de pesas.
Ayuda a enfocar tu respiración.
La respiración es la piedra angular del yoga y se puede aplicar a otras formas de práctica para preparar la mente y el cuerpo para tareas futuras. La respiración no solo calma el cuerpo, sino que también puede ser útil en el entrenamiento de fuerza y otras actividades de resistencia si aprende a controlarla.6
Fomentar la recreación activa y prevenir lesiones.
Todos los atletas necesitan días de descanso para aliviar los músculos, tendones y ligamentos adoloridos para recuperarse y repararse a sí mismos. El esfuerzo excesivo sin días de descanso puede ponerlo en riesgo de lesionarse. Además, demasiado ejercicio de alta intensidad puede mantener el cortisol (la hormona responsable de activar la respuesta de lucha o huida del cuerpo) crónicamente alto, incluso cuando no está haciendo ejercicio.7
Si bien los niveles altos de cortisol durante el ejercicio son normales, mantener niveles altos de cortisol puede provocar síntomas adversos de sobreentrenamiento, como fatiga crónica, cambios de humor, ansiedad, un sistema inmunológico debilitado y falta de motivación.8
Según Ng, «Incorporar el yoga en tu rutina de entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir lesiones y también a que tu cuerpo se recupere más rápido». El yoga ayuda a calmar las hormonas del estrés y promueve una recuperación más efectiva al activar los sistemas de descanso y reparación de su cuerpo.9
Ayuda a conectar cuerpo y mente.
El yoga puede ayudarte a afinar tu cuerpo, convertirte en tu propio experto, comprender qué se siente bien, cuándo hacer un esfuerzo y cuándo retroceder. Estas habilidades pueden trasladarse a la sala de pesas, la pista o cualquier otro lugar donde entrene.
El yoga también puede aumentar la conciencia corporal.10Una mejor conciencia del cuerpo fortalece su conexión mente-cuerpo y le permite decirle mejor a su cuerpo que haga lo que quiere que haga. Cuando levantas pesas, practicas Pilates o corres, esta conciencia conduce a correcciones rápidas de forma para tu entrenador, entrenador o incluso para ti mismo.
12 datos que debes saber sobre el yoga
¿Existen riesgos en el yoga?
Si bien cada actividad conlleva un riesgo de lesiones, el yoga tiene un menor riesgo de lesiones debido a su bajo impacto. Las personas con hiperlaxitud (hiperlaxitud de las articulaciones) tienen un mayor riesgo de lesionarse al realizar ciertas posturas de yoga.
Las lesiones comunes de yoga incluyen distensiones en la parte inferior de la espalda, el cuello, las rodillas, las muñecas y los hombros, pero estas lesiones son muy prevenibles si se toma su tiempo y trabaja con un buen instructor de yoga que pueda enseñarle la postura adecuada.11
Tenga cuidado de no exagerar en su práctica de yoga;Evite o cambie cualquier postura que sea incómoda o poco natural para su cuerpo. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo: si algo no se siente bien, probablemente no esté bien.
Palabras muy salvajes
Si bien el yoga es una práctica común para el entrenamiento cruzado con otras rutinas de ejercicios, es importante no presionar demasiado a su cuerpo de maneras desconocidas. Si tiene alguna pregunta sobre su preparación para comenzar una clase de yoga o si le preocupan los posibles daños, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta.
Una guía de yoga para principiantes.