Índice
  1. Importancia del ejercicio
  2. Ábrete camino en tu día
  3. Prepárate para el éxito
  4. Palabras muy salvajes

Si haces un trabajo sedentario, luego haz suficiente ejercicio durante la semanaes muy desafiante. Las investigaciones muestran que la persona promedio da poco más de 5000 pasos al día, y algunos informes sugieren que el promedio es de solo 3000 pasos.1

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso (o una combinación equivalente de ambos) y 2 días de entrenamiento de resistencia específico por semana para cualquier grupo muscular importante.2Si solo das 5000 pasos al día, probablemente no alcances estos objetivos.

Importancia del ejercicio

La mayor parte de la energía quemada en un día proviene de un Generación de calor a partir de actividades no relacionadas con el ejercicio (NEAT) actividades. Este tipo de ejercicio tiene en cuenta cualquier ejercicio no planificado o intencional. Incluye cualquier tipo de caminata, inquietud u otra actividad para quemar calorías que sea un subproducto de sus actividades diarias.

NEAT ayuda a mantener un equilibrio entre la ingesta y la producción de energía, lo cual es esencial para mantener un peso saludable. Los estudios han demostrado que NEAT representa del 6% al 10% del gasto energético diario total (TDEE) en personas sedentarias, y NEAT representa el 6% del gasto energético diario total (TDEE) en personas que son muy activas durante todo el día, con 50 % o más.3Por supuesto, NEAT es una parte importante de la construcción de un equilibrio energético saludable.

Porque trabajo sedentario y el estilo de vida, NEAT suele reducirse significativamente. Incluso si va al gimnasio varias veces a la semana, es posible que no esté haciendo suficiente ejercicio para mantener su peso en un rango saludable. Una encuesta nacional de 2023 encontró que el 57% de los encuestados dicen que tienen sobrepeso.

El cuarenta y cinco por ciento de los encuestados sintieron que habían ganado peso en su trabajo actual y el 26 por ciento dijo que habían ganado más de 10 libras. Otro 11 por ciento dijo que ganó más de 20 libras.4El aumento de peso y el sedentarismo pueden provocarlo problemas de salud, como diabetes, enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca congestiva, accidente cerebrovascular, ciertos tipos de cáncer y una salud mental más deficiente.5

La buena noticia es que agregar más ejercicio a su día puede combatir estos efectos y no tiene por qué ser complicado.

Por ejemplo, un estudio de la American Heart Association siguió a 11 000 estadounidenses de mediana edad mayores de 6 años. Los investigadores encontraron que los participantes del estudio que completaron la caminata de 30 minutos cuatro veces por semana tenían un riesgo significativamente menor de insuficiencia cardíaca que los que no lo hicieron.6

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El ejercicio regular también puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a sentirse más equilibrado.78

Quema calorías fácilmente sin ir al gimnasio

Ábrete camino en tu día

Hacer más ejercicio en su día no tiene por qué llevarle mucho tiempo o ser difícil. Aquí hay algunas maneras de aumentar NEAT y programar actividades a lo largo de la jornada laboral.

Tome descansos para hacer ejercicio

Establecer períodos de descanso es una forma simple y eficiente de aumentar el ejercicio. Elija la cantidad de tiempo que trabajará, p. B. 1 hora y establecer un descanso de 5 a 10 minutos.

Levántate y muévete, haz algo ligero estiramiento Hacer ejercicio o caminar en la oficina o en casa puede ayudar a contrarrestar los efectos adversos de permanecer sentado durante largos períodos, como: B. dolor, tieso y desequilibrio muscular. También puede ayudar a aumentar su gasto de energía.9

Un estudio muestra que incluso un breve descanso de 3 minutos del ejercicio cada 30 minutos puede combatir los efectos de estar sentado, incluidos niveles más estables de azúcar en la sangre, niveles más bajos de colesterol «malo» (LDL) y mejor azúcar en la sangre en ayunas. Según los investigadores, el aumento del flujo sanguíneo desde el asiento podría ser el responsable de estos beneficios.10

Beneficios para la salud de caminar como ejercicio

Espacio de tiempo

Si recibe una llamada en el trabajo, intente pasearse por la habitación en lugar de quedarse en su asiento. El ritmo no solo mejora su nivel de actividad, sino que también puede ayudar a impulsar la creatividad, un beneficio mutuo para su empleador y su salud.11

Configurar un lugar de trabajo móvil

Si tiene la flexibilidad para configurar su escritorio habitual Cambiar a una estación de trabajo de pie o andando, puede aumentar significativamente su actividad física. Por ejemplo, para llegar a los 10.000 pasos, solo tienes que caminar alrededor de 1 hora y 40 minutos o hasta 2 horas, dependiendo de tu paso y velocidad.

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Decidir alternar el trabajo entre sentarse y caminar puede ser una opción más viable. Esta opción es especialmente útil si caminar durante unas horas le resulta demasiado agotador.

Alternativamente, puede intentar estar de pie durante parte del día. Estar de pie no quema muchas calorías adicionales en comparación con estar sentado, pero lo hacen. Hay otros beneficios como B. un menor riesgo de enfermedad y mortalidad.12

Uso de una mesa de correr para prevenir los riesgos para la salud sedentarios

Usa tu hora de almuerzo sabiamente

Si tiene tiempo extra para almorzar, considere esto Salir afuera. Caminar después de una comida puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, agregando otros beneficios significativos a su actividad adicional.

Otra razón para dar un paseo a la hora del almuerzo es que utiliza un método de creación de hábitos llamado apilamiento de hábitos. Dado que el almuerzo es algo que hace automáticamente todos los días, hacer que caminar sea un hábito arraigado lo ayudará a incorporar el ejercicio en su rutina.

Haz ejercicios de mesa

Puedes trabajar en tu escritorio. Haz muchos tipos de ejercicios de antemano.. Además, como vendedor ambulante debajo de la mesa Los dispositivos pueden ayudarlo a mantenerse activo y quemar calorías durante la jornada laboral.

Según la investigación, estos dispositivos han demostrado ser beneficiosos para los trabajadores de oficina con sobrepeso que aumentan su quema diaria de calorías sin molestias.13 También puede tener bandas de resistencia y mancuernas cerca para poder hacer esto En el escritorio Escucha la reuniónO llévalo contigo durante los descansos.

Entrena en tu escritorio y mantente saludable

Pruebe una reunión a pie

Si te sientes cómodo, trata de pensar en la idea de una reunión caminando. Cada vez que tenga una sesión de lluvia de ideas o una reunión cara a cara con colegas, estar en movimiento puede ser una opción de la que todos puedan beneficiarse. No solo aumenta potencialmente la creatividad, sino que también te permite hacer más ejercicio a lo largo del día.

Use las escaleras

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Si su edificio tiene escaleras, omita el ascensor y tome las escaleras si es posible. Por alguna razón este consejo es popular y bien conocido.

Subir escaleras puede quemar el triple de calorías que estar de pie o caminar ligero, lo que lo convierte en un campeón NEAT.14Además, tomar descansos del entrenamiento mientras sube las escaleras puede mejorar su estado cardiorrespiratorio, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su estado físico.quince

Crear oportunidades de senderismo

Encuentre formas creativas de agregar algunos pasos adicionales a su día.¿Tiene una nota que desea enviar a un colega?Levántese y camine en lugar de depender de mensajes de texto o correos electrónicos.

Lleve una pequeña botella de agua al trabajo y llénela cuando esté vacía. Continúe estacionándose en el estacionamiento para aumentar el número de escalones para entrar y salir del edificio.

Además, camine para buscar su almuerzo en lugar de que se lo lleven a la oficina. Pequeños viajes como este agregarán pasos significativos al día.

Prepárate para el éxito

Parte de ganar la batalla al agregar ejercicio a su rutina es pensar detenidamente o planificar con anticipación. Para prepararse para el éxito, use estos consejos para hacer que los movimientos sean más fluidos y naturales.

  • Arréglalo: Planifique sus descansos, entrenamientos a la hora del almuerzo y ejercicios a lo largo del día y respételos.
  • Use zapatos cómodos: llevar o traer zapatos cómodos de apoyo, Puede usarlo fácilmente para aumentar su motivación y deseo de hacer más ejercicio.
  • Mantenga el equipo básico de fitness a mano: Si te gusta equipo de entrenamiento Si lo mantienes a la vista, es más probable que lo uses.usar pelota de ejercicio o calce También es una excelente opción para agregar NEAT.
  • Usa los auriculares para hablar: Cuando utilizas auriculares o unos auriculares con micrófono, caminar es más fácil y se adapta mejor a tu postura al hablar.
  • Añade un suelo cómodo: Si planea estar de pie en su escritorio, considere comprar acolchado para mayor comodidad.
  • Encuentra un compañero de entrenamiento: El apoyo social puede aumentar su motivación y sentido de responsabilidad para cumplir con su programa de ejercicios. Encuentra a alguien que te acompañe en la hora del almuerzo.

Revisión del ejercitador para debajo del escritorio DeskCycle

Palabras muy salvajes

La falta de ejercicio durante el día puede aumentar el dolor y provocar un aumento de peso. Si bien luchar contra un trabajo sedentario puede parecer un desafío, puede aumentar su actividad diaria con unas pocas capas simples.

Además, no intentes hacer todo a la vez. Simplemente agregue un nuevo hábito o dos a la vez y desarrolle a partir de ahí. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Y podrías inspirar a otros en el trabajo a seguir tu ejemplo.

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