Acumulación de ácido láctico: qué significa y cómo deshacerse de él
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El ácido láctico se forma cuando el cuerpo convierte la glucosa en energía. El ácido láctico normalmente se produce durante el ejercicio de alta intensidad cuando los niveles de oxígeno son bajos. La acumulación de ácido láctico puede obstaculizar su rutina de ejercicios, por lo que es importante comprender por qué sucede esto y cómo puede prevenirlo.
Que es el acido lactico
El ácido láctico se produce en las células musculares y en los glóbulos rojos. Ocurre cuando el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa bajo ciertas condiciones.»El ácido láctico es el resultado de la glucólisis (o descomposición de la glucosa), un sistema de energía que produce energía ATP en ausencia de oxígeno en las células musculares», dice Jenna Braddock, propietaria de MakeHealthyEasy, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT OffSeasonAthlete.com.
Braddock también señala que existe una diferencia entre el ácido láctico y el ácido láctico. Aunque las dos palabras se usan indistintamente, técnicamente no son lo mismo.
El ácido láctico tiene un ion de hidrógeno para donar, y el ácido láctico es la molécula que queda después de que el ion de hidrógeno se separa de la molécula.
“Esta distinción nos ayuda a entender lo que está pasando en el cuerpo;El ácido láctico es la fuente de energía del cuerpo y tiene muchas funciones importantes,1′, agrega Braddock. Durante el entrenamiento, las células musculares activas pueden producir energía anaeróbica durante uno a tres minutos, tiempo durante el cual puedes trabajar a un alto nivel.
Por qué se acumula ácido láctico
Durante el ejercicio de alta intensidad, los músculos requieren más oxígeno del que el cuerpo puede absorber, lo que lleva a la respiración anaeróbica y la acumulación de ácido láctico. El momento de la formación de ácido láctico depende del nivel de condición física de una persona. El cuerpo arroja lactato a medida que se desarrolla, pero cuando los niveles aumentan rápidamente, es posible que no pueda mantenerse al día.
«Esto a menudo se conoce como el ‘umbral de lactato’ para el ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr), pero recuerde que la acumulación de lactato también ocurre con el entrenamiento de fuerza», RRCA merienda en zapatillas dijo la entrenadora de atletismo Chrissy Carroll.
A medida que se acumula este aumento de ácido, los músculos se cansan y es posible que no se contraigan de manera efectiva. Algunas personas notan una sensación de ardor en los músculos durante el ejercicio.
«Curiosamente, algunos expertos creen que la producción de lactato en realidad ayuda a los músculos a retrasar la fatiga durante el ejercicio extenuante», dijo Carroll. También descubrió que, contrariamente a la creencia popular, el ácido láctico se acumulaNoCausas del dolor muscular tardío que ocurre 24-48 horas después del ejercicio.
Cómo deshacerse de él
«Reducir la intensidad del ejercicio, descansar de las actividades y respirar profundamente pueden ser formas útiles de eliminar el lactato durante el ejercicio», dijo Carroll.
Otro método probado para reducir el lactato es la recuperación activa después del ejercicio. El ejercicio de baja intensidad como el yoga, caminar, andar en bicicleta o rodar con espuma puede eliminar el ácido láctico del cuerpo.
Un estudio2Comparando la recuperación activa y pasiva en 14 esquiadores alpinos, la recuperación activa resultó en mayores reducciones en el lactato. Los esquiadores que se están recuperando activamente pueden moverse más rápido y esquiar más carreras.
Maneras de deshacerse del ácido láctico
- intensidad de entrenamiento reducida
- descansar
- respirar profundamente durante el entrenamiento
- Recuperación activa o ejercicio de baja intensidad como yoga, caminar, andar en bicicleta o rodar con espuma
Esto evitará la formación de ácido láctico.
«El ardor y la fatiga asociados con el lactato se pueden mejorar de manera más significativa con el ejercicio», dijo Braddock. Ella recomienda aumentar gradualmente el volumen, la intensidad y la duración del ejercicio para evitar la acumulación de ácido láctico.
Pero «no es necesario evitar por completo la acumulación de ácido láctico», dice Carroll.“Ciertos programas de entrenamiento a menudo incluyen intervalos de alta intensidad por encima del umbral de lactato entre días de entrenamiento más ligeros y/o días de descanso para permitir una adaptación y recuperación adecuadas al entrenamiento”, agrega Carroll.
Braddock también señaló que la suplementación energética adecuada para el ejercicio puede tener un efecto positivo en los niveles de lactato.»Beta alanina3es un suplemento dietético que se puede usar para retrasar los efectos de la acumulación de ácido láctico, pero puede tener un impacto negativo en otras áreas de rendimiento», dijo Braddock.
También insta a los atletas a trabajar con un nutricionista deportivo experimentado para desarrollar un plan de suplementación que funcione para ellos.
Esto evitará la formación de ácido láctico
- Aumente gradualmente el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento.
- Incorporar días de descanso y días de entrenamiento más ligeros
- Recarga tu cuerpo adecuadamente
- Considere trabajar con un nutricionista deportivo para desarrollar un plan personalizado de suplementos energéticos y nutricionales.
Palabras muy salvajes
La acumulación de ácido láctico no es necesariamente algo malo. Es un subproducto natural del cuerpo que apoya la actividad anaeróbica y ayuda a las personas a entrenar a niveles altos. Sin embargo, demasiado ácido láctico puede provocar una disminución del rendimiento muscular y quemazón. Aumente el volumen, la intensidad y la duración de su entrenamiento con el tiempo para evitar la acumulación de lactato en el futuro.