Buenas prácticas en el duelo
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Los sentimientos de tristeza pueden socavar rápidamente sus objetivos de acondicionamiento físico y hacer que pierda la motivación para hacer ejercicio. Incluso las actividades físicas simples, como tender la cama y comer un desayuno saludable, no serán una prioridad en su lista de prioridades cuando su mente esté fuera de control.
Cuando te sientes deprimido, priorizar el ejercicio es una ventaja. El ejercicio puede ayudarte a deshacerte de la tristeza y hacer que tu estado de ánimo sea más optimista.
De acuerdo con un estudio exhaustivo sobre el ejercicio y la salud mental, los investigadores descubrieron que el ejercicio puede cambiar la función cerebral y reducir la depresión y la ansiedad.1
Los siguientes cinco ejercicios tienen un gran potencial para levantar el ánimo y aumentar su necesidad de fuerza física y luego mental.
30 minutos de meditación + 30 minutos de caminata
Psiquiatría traslacional Un estudio en, mostró que tomar alrededor de 60 minutos de meditación y ejercicio aeróbico por separado puede reducir significativamente la depresión y la rumiación..2
Para seguir el mismo enfoque que los investigadores tomaron con los participantes del estudio, pase 20 minutos practicando zazen. Luego, durante los próximos 10 minutos, camine lentamente, concentrándose en sus pies mientras cambia de un pie al otro. Esto permite que la sangre fluya a sus extremidades antes de comenzar la parte aeróbica de su entrenamiento.
Después de un período de meditación y un calentamiento lento paseo Alcanza del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos.(Los investigadores recomiendan un calentamiento y un enfriamiento de 5 minutos durante esta sesión de cardio de 30 minutos). Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Señale que puede estimar su ritmo cardíaco restando su edad de 220. El resultado es su frecuencia cardíaca máxima dependiente de la edad.3
30 minutos Tai Chi
Loud publicado en The Lancet Psychiatry Un estudio revisado por paresen la revista,Imagen Tai Chi La actividad física consciente como esta puede producir los mejores cambios en la salud mental, incluso mejor que los entrenamientos más intensos.4
El Tai Chi es un antiguo arte marcial chino que se practica ampliamente en todo el mundo por sus beneficios para la salud. La práctica sigue una serie de movimientos lentos y suaves que combinan la respiración, el pensamiento y la actividad física con la esperanza de lograr la paz interior.
Debido a que no existe un estándar oficial, los programas de entrenamiento de tai chi varían, pero todos los ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la circulación.5
servicio Nacional de Salud recomendado en estoComience su práctica de Tai Chi viendo una clase o tomando una lección de prueba gratuita antes de registrarse para la clase.6Las clases locales se pueden encontrar en programas de recreación comunitarios, gimnasios y entrenadores personales.
Un conjunto de movimientos de hatha yoga.
Los efectos positivos del yoga en la salud mental están bien documentados. En una revisión sistemática de yoga dirigida a mejorar los síntomas de tristeza y depresión, se encontró que el yoga es el más común Hutha yoga (un tipo de yoga que enseña posturas) reduce con éxito los sentimientos depresivos.7
Aquí hay cinco posturas de hatha yoga para sobrellevar el duelo que puede hacer de forma secuencial o individual:
Pose de niño
Los pliegues de los asientos delanteros, como pose de niño, que calma tu cuerpo y te da una sensación de calma. Esta postura abre tu torso y te hace sentir más conectado con tu patrón de respiración.8También es una postura de descanso popular en casi todas las prácticas de yoga.
Perro boca abajo
Debajo del perro Asana es una postura de inversión que estabiliza tu estado de ánimo y tus emociones al trasladar el estrés a tu cabeza.(La cabeza está más baja que el corazón en la parada de manos).9Para los no iniciados, recuerde cambiar su peso a las piernas y doblar las rodillas cuando los isquiotibiales no estén estirados.
Puente
La pose de expansión del pecho abre tu corazón y te hace sentir feliz y confiado.10existir Puente En el centro, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas mientras levanta las caderas. Esto expande tu pecho desde la posición encorvada y crea una mejor postura, genera una sensación de confianza en tu espíritu y mantiene viva la tristeza.
Postura del cadáver
La última pose relajada es postura del cadáver, también conocida como Postura de Relajación o Savasana. Esta es la postura final al final de casi todas las prácticas de yoga. Debe acostarse en esta posición durante 5 a 10 minutos para obtener todos los beneficios.
Parada de manos – Movimiento avanzado
Sirsasana o parada de manos (Para yoguis más avanzados) es una postura de inversión que puede ayudar a combatir la depresión al afectar positivamente su centro emocional y ayudar a reducir la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés.11
Esta postura también energiza el cuerpo porque utiliza muchas partes del cuerpo: hombros, cabeza, isquiotibiales, columna vertebral y núcleo. La inversión también requiere un equilibrio general de todo el cuerpo.
Si la parada de manos es un desafío para su nivel de yoga actual, puede cambiar el movimiento haciéndolo contra una pared o agarrando sus pies y piernas con el espectador.
Programa de equilibrio de 10 minutos
En el Diario de Estudios de la Felicidad En una revisión sistemática deRelación entre el ejercicio y la felicidad, los investigadores encontraron que solo 10 minutos de actividad física pueden mejorar el estado de ánimo. En ensayos controlados aleatorios, los investigadores encontraron que los ejercicios de equilibrio eran efectivos para lograr estos estados de ánimo elevados.12
Los ejercicios de equilibrio que aseguran un bienestar óptimo incluyen:
Ir de talón a punta
Puede comenzar este sencillo ejercicio de equilibrio dando un paso adelante, del talón a la punta, manteniendo una posición neutral estable, levante la cabeza, mire de 10 a 12 pies hacia adelante y repita cinco veces. De manera similar a la postura de estiramiento del pecho en el yoga, la marcha del talón a la punta abre el corazón y te hace consciente de tu postura, lo que puede aumentar tu confianza.
Caminar dedos de los pies
Dedos del pie del suelo Caminar 10 pasos puede ayudarlo a ejercitar diferentes músculos de las piernas. Debes repetir este ejercicio durante unos minutos. Si pone peso sobre su pie, limítese a unos pocos pasos.
En un estudio de ejercicios de equilibrio como caminar de puntillas, los investigadores encontraron que un programa de entrenamiento del equilibrio aumentó la autoeficacia y la velocidad al caminar, pero mejor aún, los participantes encontraron los ejercicios divertidos y agradables.13
Sentarse de pie
Este ejercicio comienza sentado en una silla y sin ayuda, levantándose y empujando los pies para lograr el equilibrio. Este incorporarse El ejercicio trabaja tu núcleo, glúteos y piernas. Debes repetir esto 10 veces.
Aunque es un paso simple, verá beneficios para la salud neurológica, según una investigación publicada.14El acto de estar de pie mantiene tu cerebro enfocado y concentrado en el movimiento;También mejora la circulación sanguínea y oxigena el cerebro.
Elevación de pierna recta
Para comenzar con las elevaciones de piernas rectas, mantenga los abdominales y las rodillas rectos mientras levanta una pierna detrás de usted. Si sus muslos se separan del suelo, trate de mantener las rodillas rectas. Levante la pierna durante dos segundos y luego bájela. Puedes repetir este ejercicio de 10 a 15 veces y luego cambiar de pierna.
Correspondiente Consejo Americano de Ejercicio (ACE) En otras palabras, agregar ejercicios de equilibrio como elevaciones de piernas rectas puede mejorar su gasto de energía general y mejorar su capacidad para hacer las cosas que le gustan.quince
Paseo por la naturaleza de 50 minutos
Un estudio sobre los beneficios para la salud del ejercicio y la naturaleza recomienda dirigirse a la colina verde más cercana cuando se sienta deprimido.
Los investigadores midieron los cambios en el estado de ánimo positivo y negativo, la ansiedad y el estrés percibido de los participantes antes y después de un recorrido por el bosque. paseo 50 minutos, una caminata de 50 minutos por una calle muy transitada y un tiempo de actividades típicas.la vida cotidiana. Los resultados mostraron que la caminata por el bosque tuvo la mayor mejora en el estado mental.dieciséis
Para que tu seguridad en el bosque sea lo primero, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Recomendar:17
- Cuando hace calor, elija senderos sombreados o cerca de arroyos.
- traer aguaCuando hace frío, es necesario beber mucha agua.
- Traiga a un amigo para mantener los números seguros (y los beneficios psicológicos de la amistad).
- usa ayudaLos bastones de trekking pueden facilitar Estrés en piernas y rodillas.
Palabras muy salvajes
Para algunas personas, el sentimiento de tristeza puede ser fugaz. Un día estás triste, al día siguiente estás mejor. Pero ese no es el caso para todos. Si con frecuencia sufre de mal humor o depresión crónica, debe consultar a un médico para obtener ayuda. Buscar ayuda puede proporcionar los recursos necesarios y el apoyo médico;No tienes que sufrir solo.
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