Las mejores prácticas cuando estás enojado
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La ira es una emoción normal y saludable que todos experimentamos en algún momento. Una emoción subyacente como la tristeza, el miedo o la culpa también puede manifestarse como ira. En momentos de estrés, podemos sentir ira con más frecuencia de lo habitual.
Cuando la ira se vuelve incontrolable, se convierte en un problema. Algunas personas manejan sus emociones y frustraciones a través del ejercicio.
Los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico en particular ayudó a reducir la ansiedad, la depresión y la hostilidad.1Algunos estudios incluso sugieren que los entrenamientos cortos pueden ayudarlo a evitar problemas.2
El efecto de la ira en el cuerpo.
Los investigadores definen la ira como un estado emocional compuesto por sentimientos que varían en intensidad desde una leve irritación o irritación hasta una ira intensa.3Hay dos tipos de ira:
- ira constructiva: Ira, que puede ayudarte a resolver problemas y tiene un efecto protector
- ira destructiva: La ira se ha utilizado para justificar una emoción o para agravar un estado de ira.3
Si bien la ira puede ser una emoción saludable, puede afectar el cuerpo. Los budistas llaman a la ira uno de los tres venenos del corazón (junto con la codicia y la ignorancia).3
A través de sus efectos sobre el sistema nervioso simpático, se ha demostrado que la ira se asocia positivamente con la aterosclerosis o enfermedad de las arterias coronarias. Las emociones negativas, incluida la ira, también se han implicado como causa del comportamiento de atracones. La ira se ha relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de accidentes de tráfico.3
El ejercicio, por otro lado, está asociado con un menor riesgo de muchas enfermedades, incluidas la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que el ejercicio aumenta la resistencia emocional de una persona al estrés agudo.4Entonces, cuando esté enojado, la actividad física puede ser una forma positiva de aliviar la tensión.
Tipos de ejercicios de manejo de la ira
En teoría, el ejercicio es una gran solución, pero cuando la ira lo consume, algunas personas pueden tener problemas para canalizar su energía hacia el ejercicio. Hay diferentes formas de lidiar con el movimiento cuando estás enojado o molesto.
- Algunas personas pueden preferir desahogar su ira a través de movimientos explosivos como el boxeo, el circuito de entrenamiento o el baile.
- Otros pueden preferir ejercicios de mente y cuerpo como yoga, tai chi o meditación para calmar su respiración y disminuir su ritmo cardíaco.
- Algunos incluso prefieren una combinación de ambos, como el senderismo en la naturaleza.
También podría ser que lo que funciona en una situación sea menos efectivo en otra. Así que trata de mantener la mente abierta y prueba diferentes ejercicios para calmar tus emociones.
Recuerde que el objetivo del entrenamiento no es necesariamente eliminar la ira. La ira es natural y puede ser saludable. El ejercicio simplemente le brinda una salida para una expresión y un manejo saludables.
Sudor
Como los investigadores señalan específicamente que el ejercicio aeróbico es una reducción5métodos para expresar la ira en niños mayores y adultos,por esta razónEs posible que necesite sudar para calmar sus nervios. Paseo en barco 6y la cinta de correr está funcionando y otras actividadesAsociado con menor ira, depresión y ansiedad.7
La próxima vez que necesite desahogar su frustración, intente uno de estos ejercicios:
- 3 ejercicios de remo para darle un giro a tu rutina
- 4 entrenamientos en cinta de correr rápidos y efectivos
- Rutina de 30 minutos en caminadora
- Entrenamiento en pendiente en cinta de correr con inclinación
También puede intentar redirigir su atención. Los siguientes tipos de ejercicios en particular pueden ayudarlo a concentrarse en una variedad de desafíos de ejercicios para que su enfoque pueda desviarse, al menos temporalmente, de la fuente de su ira.
Cajas
El entrenamiento de boxeo te obliga a concentrarte en una combinación específica de golpe y jab. Los ejercicios de boxeo trabajan todo el cuerpo, queman calorías y fortalecen, especialmente la parte superior del cuerpo. Hay muchos estudios de boxeo y gimnasios (por ejemplo, retumbar o Mayweather boxeo + fitness ), muchos de los cuales también ofrecen aplicaciones para que puedas hacer ejercicio en casa si no puedes llegar a ninguno de esos lugares.
Si quieres boxear en casa con equipamiento de boxeador, piénsalo campo de batalla. Este completo sistema de boxeo incluye una bolsa independiente a la que puedes golpear o patear durante los entrenamientos guiados por el entrenador disponibles en la aplicación.
Otra opción es Liteboxer, un pad de golpe alto que se adhiere a la plataforma en la que estás parado. El punch pad tiene seis objetivos que se iluminan para indicar dónde golpear. El Liteboxer sincroniza las luces al ritmo de la música y lo guía a través de los entrenamientos dirigidos por un instructor disponibles en la aplicación. La experiencia inmersiva te permite aliviar el estrés, pero te obliga a concentrarte en combinaciones complejas mientras te diviertes y quemas calorías.
Por supuesto, no tienes que gastar mucho dinero para empacar cajas en casa. Tu puedes comprar guantes y otros equipos de boxeo, luego use la aplicación Box en su teléfono inteligente. Entrenador de boxeo de precisión o PunchLab otras aplicacionesLe permite boxear con su teléfono inteligente en cualquier momento y en cualquier lugar.
Ejercicios de Tai Chi para hacer en casa
Cuerda saltar
Otro ejercicio de alta intensidad que requiere concentración es saltar la cuerda. La belleza de este ejercicio es que aceleras tu ritmo cardíaco rápidamente y quemas calorías rápidamente. También requiere muy poco equipo.puedespor menos de $15 Compra cuerdas baratas a precio de cuerda cruzada ) que incluye cuerdas con peso y ejercicios basados en aplicaciones.
Ejercicio de saltar la cuerda permitidoIncorpore movimientos como saltar, correr, dar pasos altos o fondos dobles que lo obliguen a cambiar su enfoque de la ira a la coordinación de sus pies.
Una persona de 150 libras podría quemar alrededor de 143 calorías con solo 10 minutos de rebote.usar Calculadora de calorías para evaluar el efecto de saltar la cuerda en ti.
Entrenamiento de circuito
Lo mejor del entrenamiento en circuito es que te mantiene en movimiento. Te mueves de una estación a otra, trabajando en diferentes partes del cuerpo en una fracción del tiempo, dejándote poco tiempo para pensar en lo que te enoja.
Para hacer turismo en casa es posible que necesites equipo básico como: pesa, pesas rusas o banda de resistencia. O puedes probar un cuerpo completo ciclo de peso, y luego use su propio cuerpo para desarrollar fuerza y ejercitar su sudor.
- Circuito de entrenamiento para principiantes.
- Entrenamientos de circuito de alta intensidad (HICT).
- Entrenamiento rápido y sucio de fuerza y circuito cardiovascular.
- Programa de entrenamiento con pesas y cardiovascular.
Ohmios fuera
Ejercicios mente-cuerpo, como Tai Chi Y el yoga, que se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial.8De hecho, un yoga Los estudios que comparan caminar han encontrado que el yoga mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad que caminar por la acera.9Entonces, si está buscando una manera de calmarse cuando está enojado, es posible que desee considerar una de estas prácticas.
Yoga
Si sientes la necesidad de aliviar tu ira, pruébalo. muchos Diferentes estilos de yoga.
- Hutha yoga A menudo más lento y más suave.
- Por otro lado, el power yoga y Vinyasa-yoga Muévete más rápido y trabaja más duro.
- yoga caliente Practique en una habitación climatizada que lo desafía a concentrarse en poses específicas durante la sesión de 90 minutos.
Incluso hay un yoga para aquellos que quieren expresar su ira. Puedes practicar en estudios en los EE. UU. y Canadá. Yoga de la ira y cursos en línea también están disponibles.
Los instructores están especialmente capacitados para este ejercicio, y la instrucción puede incluir mantener la postura mientras se jura.existir Video de Youtube La fundadora de Medium, Lindsay Istace, dijo que creó la práctica para ser un «rudo capaz» y ayudar a otros a perseguir los mismos objetivos a través del ejercicio.
No importa la práctica que elijas, cuando haces yoga en casa, solo necesitas una estera de yoga y algo de espacio.unir cursos online,usar aplicación de yoga, o pruebe una de las siguientes secuencias de yoga:
- 10 posturas de yoga fáciles para estirar y fortalecer
- 15 minutos de CorePower Yoga Flow para el hogar
- Comience un entrenamiento de yoga para hombres
- Flujo clásico de posturas de yoga de pie
- Relájate y estírate con este relajante ejercicio de yoga
Tai Chi
El tai chi es en realidad un arte marcial que se originó en China, pero no es del tipo agresivo. Más bien, es una serie de movimientos autocontemplativos y fluidos. Cuando se sienta cargado y enojado, un entrenamiento lento puede ayudarlo a calmar su temperamento y disminuir su ritmo cardíaco.
Hay diferentes tipos de tai chi, pero si estás empezando, hay Cursos de Tai Chi en línea y aplicación de teléfono inteligente poder ayudar. Fundación Tai Chi También hay varios videos instructivos disponibles para ayudarlo a encontrar uno. Curso.
Meditación
Si bien la meditación no es necesariamente un ejercicio, la práctica de la meditación es sin duda una práctica de autocuración que puede ayudarlo a concentrarse y estar consciente para mantener su mente despejada. Se ha demostrado que la meditación de atención plena brinda alivio a los adolescentes,10Adulto,11Estrés y agresión en adultos y personas que se enfrentan a enfermedades crónicas como la fibromialgia.12
La meditación no requiere que asistas a clases, pero es posible que desees conectarte en línea, leer un libro o usar una aplicación para ayudarte a comenzar. P.ej, espacio de cabeza La guía en línea está disponible en la aplicación para teléfonos inteligentes. Calma También es una aplicación popular para ejecutar su práctica. También hay algunas aplicaciones gratuitas como fantasma sonriente y Mi vida para ayudarte a empezar.
Los múltiples beneficios de la meditación.
Salir
Caminar ofrece una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.13Caminar también puede ser una excelente manera de aliviar la ira.
Un estudio encontró que una sola caminata (solo 10 minutos) redujo la hostilidad y la ira en los jóvenes, aunque no de manera estadísticamente significativa.14Otro estudio mostró que en 35 participantes con sobrepeso que participaron en un programa de caminata de 12 semanas, lograr 10,000 pasos por día redujo el enojo informado, al tiempo que redujo la ansiedad, la depresión, la fatiga, la confusión y la angustia emocional en general.quince
Ejercicios para caminar
La próxima vez que se sienta deprimido o cansado, busque a un amigo para que lo lleve a caminar. O dar un paseo y disfrutar de un tiempo a solas. Asegúrese debidamente equipado lapso zapatos a juego y ropa de senderismo,mediante Evita las ampollas O confusión relacionada con el clima.
También puede probar uno de los siguientes ejercicios de caminata al aire libre o en cinta rodante:
- 20 minutos de ejercicio de caminata rápida
- Caminata a intervalos para adelgazar
- ejercicio para caminar en caminadora
- ejercicios semanales para caminar
Caminata
Salir y abordar terrenos accidentados a través de bosques, desiertos o montañas es una excelente manera de aliviar el estrés y la ira. La investigación muestra que estar en contacto con la naturaleza puede tener un impacto real en su cuerpo.dieciséis
En comparación con el entrenamiento en interiores, el entrenamiento en un entorno natural puede generar más energía y una sensación de participación activa, reducir la tensión, la confusión, la ira y la depresión, y aumentar la energía.dieciséis
Desenterrarlo
Durante miles de años, la danza se ha utilizado para celebrar la vida, honrar la tradición, expresar alegría y, a veces, enojo. La práctica de la terapia de movimiento de baile, aunque no se ha estudiado ampliamente, se ha utilizado con éxito en pacientes con cáncer para abordar los sentimientos de aislamiento, depresión, ira y ansiedad.17
Hay otras formas de hacer que tu cuerpo se mueva y se mueva. Ya sea que tenga unos minutos o una hora, puede liberar un poco de ira moviendo su cuerpo a través de la respiración, la afirmación o el ritmo.
Ejercicio de meditación
ejercicio de meditación Un programa que toma solo de dos a cuatro minutos, puede combinar movimientos diarios simples como caminar con afirmaciones de empoderamiento como “Yo puedo”. Es probable que este tipo de ejercicio no te haga sudar, por lo que puede ser útil cuando necesites controlar tu ira en el trabajo o en un entorno en el que solo tengas unos minutos libres.
En un pequeño estudio del programa, 49 participantes con enfermedades crónicas completaron cinco sesiones de práctica de meditación durante un período de siete semanas. Al final del estudio y durante el seguimiento posterior, los participantes informaron Los síntomas de ansiedad, depresión, fatiga y bienestar emocional mejoraron. Cuando se les preguntó qué era lo más beneficioso del programa, la respuesta común fue “una actitud menos negativa”.18
Vamos a bailar (dio)
bailarlo, a veces denominado simplemente DIO, es una clase desarrollada por Billy Blanks Jr. que incluye más de 20 estilos de baile en un entorno de apoyo sin prejuicios. Los estudiantes de todos los niveles de condición física, edades, formas y tamaños pueden desestresarse y ponerse en forma con movimientos creativos y divertidos. También hay cursos de adaptación para bailarines con discapacidad o en silla de ruedas.
Blanks presenta el programa Dance It Out en Lifetime, que incluye entrevistas con personas inspiradoras que han superado desafíos, pero también puede encontrar clases impartidas por capacitadores DIO certificados en algunos estudios en los EE. UU. o Japón. Para aquellos que no pueden tomar clases en el estudio, también pueden tomar clases en línea.
Por qué una clase de baile y acondicionamiento físico puede ser un buen momento
Palabras muy salvajes
La ira es una emoción normal y natural. La ira puede incluso desempeñar un papel positivo al desencadenar cambios saludables en su vida. Pero a veces la ira y sus efectos pueden volverse problemáticos e incluso salirse de control. A veces el ejercicio no es suficiente para controlar tus emociones.
El manejo de la ira es un tema crítico que puede necesitar ser abordado. Si bien el ejercicio es una herramienta que muchas personas usan para aliviar la ira, algunas personas pueden tener problemas para controlar sus emociones, lo que puede tener consecuencias peligrosas.
Así que es mejor ser proactivo antes de que la ira se convierta en un problema. Si siente que ha llegado a un punto en el que necesita ayuda para controlar su ira, consulte a un profesional de la salud mental u obtenga una remisión de su médico.