Lo que necesitas saber sobre la quema de grasa
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Tu cuerpo almacena calorías en forma de grasa para mantenerte vivo y seguro. Hay muchos trucos que pretenden aumentar la quema de grasa, como el entrenamiento de la zona de quema de grasa, reducir las manchas, así como alimentos o suplementos diseñados para hacerte quemar más grasa.
Si planea reducir la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo, aprenda cómoa través de diferentes tipos de ejercicio Queme grasa en lugar de buscar soluciones rápidas que probablemente no funcionen. Esto es lo que necesita saber.
La verdad sobre la zona de quema de grasa para adelgazar
Como quemar grasa
- seguir entrenando
- Realizar ejercicio cardiovascular de alta, moderada y baja intensidad.
- levantar pesas desafiantes
- Prueba el entrenamiento en circuito
- Incluye ejercicios compuestos
- Vigila tu nivel de estrés
- suficiente sueño
- aumentar consumo diario total de energía
- ingresos para tus objetivos el número correcto de calorías
Los fundamentos de la quema de grasa
Si está tratando de reducir las reservas de grasa de su cuerpo, comprender cómo su cuerpo usa las calorías como combustible puede tener un impacto en la forma en que controla su peso. Obtienes energía de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. El tipo de energía de la que extrae su cuerpo depende de la actividad que esté realizando.
La mayoría de la gente quiere usar la grasa para obtener energía. Parece que cuanta más grasa puedes usar como combustible, menos grasa tienes en tu cuerpo.pero,usarmás grasa no conduce automáticamente aperdermás grasa. Para comprender la mejor manera de quemar grasa, primero es necesario comprender algunos datos básicos sobre cómo el cuerpo produce energía.1
El cuerpo utiliza principalmente grasas y carbohidratos como combustible. El porcentaje de consumo de combustible depende de tu actividad. La proteína se usa en pequeñas cantidades durante el ejercicio, pero principalmente para la reparación muscular posterior al entrenamiento.
Alta resistencia deportes, como B. correr rápido hace que el cuerpo dependa de los carbohidratos como combustible. Las vías metabólicas que se pueden utilizar para descomponer los carbohidratos para obtener energía son más eficientes que las que descomponen las grasas. Durante los entrenamientos largos y lentos, las grasas se usan más como energía que los carbohidratos.
Esta es una visión muy simplista de la energía con un sólido mensaje para llevar. Es más importante quemar más calorías que usar la grasa como energía. Cuanto más trabajes, más calorías quemarás.
Cuando se trata de perder peso, no importa qué tipo de combustible utilice. Lo que importa es cuántas calorías quemas.
Piénselo de esta manera: cuando está sentado o durmiendo, está en el modo principal de quema de grasa. Pero es posible que no piense que sentarse y dormir es más una forma de perder grasa corporal. La conclusión es que el hecho de que esté usando más grasa para obtener energía no significa que esté quemando más calorías.
El mito de la zona de quema de grasa
El ejercicio de baja intensidad quema más grasa para obtener energía.2Esta premisa básica es el comienzo de la teoría de la zona de quema de grasa, que en cierto modo es zonas de frecuencia cardíaca (aprox. frecuencia cardíaca máxima 55% a 65% de ella) El trabajo le permite a su cuerpo quemar más grasa.
A lo largo de los años, esta teoría se ha arraigado tanto en nuestra experiencia de entrenamiento que la vemos promocionada en libros, gráficos, sitios web, revistas e incluso equipos de cardio en el gimnasio. El problema es que es engañoso.
Trabajar a una intensidad más baja puede estar bien, pero no necesariamente quemará más grasa. Una forma de aumentar el consumo de calorías es hacer ejercicio a una intensidad más alta.
Esto no significa necesariamente que deba evitar el ejercicio de baja intensidad si desea quemar más grasa. Hay ciertas cosas que puede hacer para quemar más grasa, y todo comienza con la frecuencia y el momento en que hace ejercicio.
Quema grasa con cardio
Te puede interesar el cardio Confundido acerca de lo duro que estás trabajando mientras tanto. Incluso puede pensar que el ejercicio de alta intensidad es la única forma. Después de todo, puedes quemar más calorías y pasar menos tiempo haciéndolo.
Pero hay cambios que pueden ayudar a estimular cada uno de sus sistemas de energía, protegerlo del uso excesivo y ayudarlo a disfrutar más de su entrenamiento.puedes Establecer un programa de ejercicios aeróbicos., que incluye una variedad de ejercicios diferentes con diferentes intensidades.
Ejercicio aeróbico de alta intensidad
Para nuestros propósitos, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad está entre el 80 % y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). O, si no usa zonas de frecuencia cardíaca, Escala de 10 puntos de movimiento percibido Son alrededor de las 6 a las 8 en punto. Esto significa que está entrenando a un nivel que se siente desafiante, lo deja sin aliento e incapaz de hablar con oraciones completas.
Pero no lo das todo y corres lo más rápido que puedes. Sin duda, el ejercicio de alta intensidad puede ayudar a perder peso y mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.
Tu puedes empezartodo el dia Obtenga los mismos beneficios con un entrenamiento corto que con un entrenamiento continuo. Por ejemplo, una persona de 150 libras quema alrededor de 341 calorías después de correr a 6 mph durante 30 minutos.3Si la persona caminara a 3,5 millas por hora durante la misma cantidad de tiempo, quemaría 136 calorías.
Sin embargo, la cantidad de calorías que puede quemar no es toda la historia. Hacer demasiado ejercicio de alta intensidad cada semana puede ponerlo en riesgo de varias maneras.
Posibles riesgos
Si hace demasiado ejercicio a alta intensidad, corre el riesgo de:
- Consumirse
- Odio los deportes cada vez más.
- entrenamiento inconsistente
- sobreentrenamiento
- Lesión por uso excesivo
Si no tiene mucha experiencia en el ejercicio, es posible que no tenga las condiciones o el deseo de un entrenamiento sofocante y desafiante. Si tiene alguna condición médica o lesiones, consulte a un médico antes de hacer ejercicio.
Si haces ejercicios cardiovasculares algunos días a la semana, es posible que solo quieras hacer uno o dos entrenamientos de alta intensidad.4Puede usar otros entrenamientos para enfocarse en otras áreas de acondicionamiento físico (como la resistencia) y permitir que su cuerpo se recupere. Estos son algunos ejemplos de cómo puede incorporar entrenamientos de alta intensidad.
Una forma de combinar entrenamientos de alta intensidad es con un entrenamiento rápido. Puede hacer un entrenamiento rápido de 20 minutos con cualquier actividad o máquina, pero la idea es permanecer en una zona de trabajo de alta intensidad durante todo el entrenamiento.20 minutos suele ser la duración recomendada, y la mayoría de las personas no quieren exceder ese tiempo.
Entrenamiento tabata Otra forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la que entrenas muy duro durante 20 segundos, descansas durante 10 segundos y repites durante 4 minutos. Debe estar sin aliento y sin poder hablar durante este ejercicio.
También, Entrenamiento de intervalo es un Una excelente manera de combinar entrenamientos de alta intensidad sin tener que hacerlos uno tras otro. Alterne segmentos duros (p. ej., 30 a 60 segundos de carrera rápida) con segmentos de recuperación (p. ej., 1 a 2 minutos de caminata). Repita esta serie de entrenamiento, generalmente durante unos 20 a 30 minutos.
Ejercicio aeróbico de intensidad media
Ejercicio de intensidad media Hay varias definiciones, pero normalmente entre el 70 % y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima. Esta sería una calificación de cuatro a seis en la escala de 10 puntos para el movimiento percibido. Su respiración es más difícil de lo habitual, pero puede conversar sin dificultad.5
Planifica tu día en torno al ejercicio en lugar de concentrarte tanto como sea posible. Cuando haces del ejercicio una prioridad, aumentas tus posibilidades de lograr tus objetivos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) a menudo recomienda esta intensidad en sus pautas de entrenamiento. El extremo inferior de este rango generalmente incluye la zona de quema de grasa.
El ejercicio de intensidad moderada también tiene grandes beneficios. Por ejemplo, incluso el ejercicio moderado puede mejorar su salud al mismo tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. Además, se necesita tiempo para desarrollar la resistencia y la fuerza para completar ejercicios desafiantes. El ejercicio moderado le permite trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puede estar más alineado con su horario.
Incluso con una variedad de actividades, generalmente puede entrar en el rango de frecuencia cardíaca de rango medio. Incluso rastrillar hojas o palear nieve podría caer en esta categoría si presiona lo suficiente.
Ejemplos de ejercicios de intensidad media
Para controlar el peso, probablemente desee que la mayor parte de su cardio esté en el rango medio. Algunos ejemplos son:
- Entrenamiento de máquina cardiovascular de 30 a 45 minutos
- trote paseo
- Ciclismo a un ritmo moderado
Actividad de baja intensidad
El ejercicio de baja intensidad está por debajo del 60 al 70 por ciento de su MHR, o aproximadamente en una escala de 3 a 5 en la Escala de Ejercicio Percibido de 10 puntos. Sin duda, este nivel de intensidad es una de las zonas de entrenamiento más cómodas, ya que te mantiene en un ritmo que no es demasiado extenuante ni demasiado desafiante.
Ese hecho, y la idea de que quema más grasa, hace que el ejercicio de baja intensidad sea popular. Pero como hemos aprendido, trabajar a diferentes intensidades es ideal para perder peso.2Sin embargo, eso no significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga un propósito.
Se trata de actividades largas y lentas que puede realizar a lo largo del día. Aún mejor, incluye actividades que normalmente disfruta, como caminatas, jardinería, ciclismo o estiramiento suave.
El cardio de baja intensidad puede ser algo que haces a lo largo del día, p. B. correr una vuelta extra mientras compras, caminar por las escaleras, estacione el automóvil más lejos de la entrada y haga más trabajo físico en la casa. pilates y yoga movimiento suaveLa intensidad es más baja pero ayuda a desarrollar su núcleo, flexibilidad y equilibrio. Pueden ser parte de una rutina general.
La importancia del movimiento continuo
Parece bastante simple que el ejercicio regular puede ayudarlo a quemar grasa. Pero no se trata solo de las calorías que quemas. También se trata de las adaptaciones que hace su cuerpo cuando hace ejercicio regularmente. Muchos de estos ajustes se traducen directamente en su capacidad para quemar más grasa sin siquiera intentarlo.
Usar
Estos son algunos de los beneficios del entrenamiento constante.
- volverse más eficiente: Su cuerpo se vuelve más eficiente en la entrega y eliminación de oxígeno. En resumen, esto ayuda a que sus células quemen grasa de manera más eficiente.
- tener mejores bucles: Esto permite que los ácidos grasos lleguen a los músculos de manera más eficiente a través del torrente sanguíneo. Esto significa que es más probable que la grasa proporcione energía al cuerpo.
- Aumentar el número y tamaño de las mitocondrias: Estas son las centrales eléctricas celulares que proporcionan energía en cada célula de su cuerpo.
Levantamiento de pesas para quemar grasa
Desarrollar músculo a través del levantamiento de pesas y otros ejercicios de resistencia también puede ayudar a quemar grasa.6Si bien muchas personas se enfocan más en el ejercicio cardiovascular para perder peso, no hay duda de que el entrenamiento de fuerza es un componente clave de cualquier programa de pérdida de peso.Éstos son algunos de los beneficios del entrenamiento con pesas.
Quemar calorías
Si levanta pesas a una intensidad más alta, puede aumentar su poscombustión o las calorías que quema después del entrenamiento. Esto significa que mientras quema calorías durante su entrenamiento, su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de que su cuerpo regresa a un estado de reposo después de un entrenamiento.
Mantener el metabolismo
Un enfoque basado únicamente en la dieta para perder peso puede reducir el peso de una persona volumen de negocios en reposo Hasta un 20% de descuento por día. Levantar pesas y mantener los músculos ayuda a que tu metabolismo siga funcionando incluso cuando estás recortando calorías.
Ganar masa muscular
Si restringes las calorías, corres el riesgo de perder músculo.el musculo es metabólicamente activo, por lo que si lo pierde, también perderá la quema de calorías adicional que producen sus músculos.
Primero seleccione una base entrenamiento de cuerpo completo, dos veces por semana con al menos un día en el medio. A medida que se fortalece, puede hacer más ejercicio, aumentar la intensidad o agregar más días de entrenamiento de fuerza. Puede tomar algunas semanas, pero eventualmente verá y sentirá la diferencia en su cuerpo.
Estrategia
Aquí hay algunas estrategias que puede usar para quemar más grasa mientras hace entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento en circuito combinado: entrenamiento de circuito es una excelente manera de quemar más calorías al combinar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con entrenamiento de fuerza. Puede aumentar su ritmo cardíaco haciendo la transición de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso mientras se enfoca tanto en cardio como en fuerza en el mismo entrenamiento.
- levantamiento de pesas: Si es un principiante, debe aumentar gradualmente el peso con el tiempo. Una vez que su cuerpo esté listo para cargar más peso, levantar objetos pesados Obliga a su cuerpo a adaptarse al estrés adicional mediante la construcción de más tejido muscular magro.
- Usa movimientos compuestos: Participación de múltiples grupos musculares Ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y sentadillas de tríceps lo ayudan a levantar más peso y quemar más calorías mientras trabaja su cuerpo de manera funcional.
Si quieres un plan más organizado, pruébalo programa de ejercicio lento de cuatro semanas, que incluye un plan de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que te permite ir aumentando la intensidad de forma paulatina.
Palabras muy salvajes
Cuando se trata de quemar más grasa, tienes que trabajar duro. La buena noticia es que no se necesita mucha actividad para poner su cuerpo en modo de quema de grasa.
Trate de hacer algo todos los días, aunque sea una caminata corta. Luego construye sobre eso con el tiempo. Pronto estarás quemando más grasa. Trabajar con un dietista registrado o un entrenador personal certificado para desarrollar un plan más personalizado también puede ser beneficioso.
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