Por qué las pesas en los tobillos fortalecen tu entrenamiento
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Cuando comience el entrenamiento de fuerza o quiera mejorar su entrenamiento actual, es posible que no piense inmediatamente en poner tensión en los tobillos. Pero vale la pena considerar estas pequeñas adiciones a su entrenamiento.
Las pesas para los tobillos son simplemente pesas que se envuelven alrededor de los tobillos para aumentar la fuerza y mejorar la resistencia. También se pueden usar para fortalecer áreas específicas de su cuerpo que pueden ser más difíciles de alcanzar con mancuernas. Ya sea que camine, trote o entrene con su propio peso corporal, los levantamientos de tobillo son una forma fácil y portátil de hacer que sus músculos trabajen más.
El peso del tobillo puede causar lesiones si se usa incorrectamente o en exceso. Sin embargo, cuando se usan correctamente o bajo la supervisión de un fisioterapeuta, son una gran adición a casi cualquier entrenamiento.
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Cómo usar pesas en los tobillos
Debes elegir un peso en el tobillo entre el 1% y el 2% de tu peso corporal. Algunas pesas tienen sacos de arena removibles para que puedas cambiar el peso para diferentes niveles de dificultad.
Si tiene la intención de usar su tobillo para caminar o trotar con carga, comience usándolo unos días a la semana y luego continúe por un corto tiempo, aumentando desde allí.1Consulte a su médico o fisioterapeuta para obtener consejos específicos basados en sus necesidades y objetivos únicos.
Cuando usa pesas para los tobillos como parte de su entrenamiento, puede realizar una variedad de ejercicios para trabajar los glúteos, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Los levantamientos de piernas, los levantamientos de cadera y los giros de piernas son algunos ejercicios comunes que usan pesas en los tobillos para enfocarse en áreas específicas de su cuerpo.
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Los beneficios de las pesas en los tobillos
Las pesas para los tobillos tienen muchos beneficios, ya sea que solo esté caminando con ellas o incorporando nuevos movimientos en su entrenamiento. Si bien los ejercicios de peso corporal son efectivos, agregar peso corporal lo obliga a ejercer más fuerza de la que está acostumbrado.
Mejorar la mecánica de caminar
Puede pensar que no puede o no debe mejorar su estilo de caminar, pero resulta que practicar la mecánica de su marcha puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la resistencia. La investigación ha demostrado que el uso de pesas en los tobillos (dentro del 1-2 % del peso corporal humano) puede mejorar la mecánica de la marcha en adultos sanos. De hecho, se ha informado que caminar con peso extra trabaja los músculos de la pantorrilla de manera más efectiva que una caminata regular.2
En un estudio, hombres y mujeres sin lesiones en las extremidades inferiores caminaron dos metros con pesos en los tobillos del 0 %, 1 % y 2 % de su peso corporal, respectivamente, durante 6 meses. Mide la velocidad de la marcha, la longitud de la zancada, la cadencia, la longitud de la zancada y la cadencia. Hubo diferencias significativas en la distancia recorrida entre los grupos 0% y 1% y entre los grupos 1% y 2%. También hubo diferencias significativas en la velocidad y el ritmo de la marcha entre los grupos.
Los resultados sugieren que caminar con pesas en los tobillos puede ayudar a mejorar múltiples medidas de caminar sin lesiones en adultos.2
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Puede reducir la grasa corporal
Al igual que otras formas de entrenamiento de resistencia, agregar pesas en los tobillos a su rutina de ejercicios puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Un estudio de 2016 examinó los efectos del entrenamiento de resistencia ligero con pesas en los tobillos sobre los parámetros antropométricos y la composición corporal en adultos. Los participantes del estudio usaron pesas en los tobillos durante al menos 20 minutos tres días a la semana durante sus actividades diarias. El índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, la relación cadera-cadera, el porcentaje de grasa corporal y el porcentaje de músculo esquelético se midieron al inicio del estudio, 6 semanas, 3 meses y 6 meses.3
Aunque no hubo cambios significativos en el grupo de IMC, la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera, el porcentaje de grasa corporal y el porcentaje de músculo esquelético disminuyeron en el grupo de intervención.3Las pesas en los tobillos pueden ser una excelente manera de mejorar los parámetros antropométricos y la composición corporal como parte de su rutina de ejercicios.
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Mejorar el posicionamiento de la rodilla.
Se ha demostrado que la propiocepción, la capacidad de su cuerpo para percibir el movimiento, la posición y el movimiento, disminuye a medida que envejece. El posicionamiento articular es un elemento de la propiocepción, la capacidad de reproducir y sentir una posición articular dada o un rango de movimiento.4
A medida que la atrofia muscular y la osteoartritis se desarrollan con la edad, la posición de las articulaciones disminuye, lo que conduce a la estabilidad, el equilibrio y la discapacidad.
Un estudio analizó el efecto del peso del tobillo en las percepciones de la reducción de la rodilla en adultos mayores. Se pidió a veintiún sujetos que cambiaran la posición del ángulo de la articulación de la rodilla mientras cargaban diferentes pesos en los tobillos. El valor de error medio se utiliza como valor medido. Los errores de reducción de rodilla son menores que sin pesas en los tobillos.5Las pesas para los tobillos pueden ser una herramienta útil para ayudar a mantener y mejorar la posición de las rodillas.
Previene la osteoporosis
Se sabe que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio con pesas mejoran la salud ósea y previenen la osteoporosis. Si bien caminar, hacer ejercicios cardiovasculares y levantar pesas son buenas formas de ejercicio, agregar peso en los tobillos puede aumentar aún más la masa muscular, proteger los huesos y mejorar el equilibrio para reducir el riesgo de caídas.
En un estudio, 33 mujeres posmenopáusicas se sometieron a entrenamiento de fuerza durante 3 meses. Los marcadores de formación ósea aumentaron significativamente después de 3 meses.6
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Mejorar el equilibrio
El equilibrio es fundamental para caminar y realizar las actividades diarias. Un estudio usó pesas en los tobillos en la rehabilitación de pacientes con accidente cerebrovascular con problemas de equilibrio. Treinta pacientes con accidente cerebrovascular hemipléjico se dividieron en reorganización negativa incremental y sin reorganización negativa. Los hombres caminaron en una cinta rodante con pesas en los tobillos del 3 por ciento del peso corporal, que luego aumentaron al 5 por ciento, durante 4 semanas. Ambos grupos mostraron una mejora significativa en el equilibrio;El grupo que usó pesas en los tobillos mostró una mejoría mayor.7
Ejemplo de entrenamiento con pesas en los tobillos
Las pesas para los tobillos son una gran adición a los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Son excelentes para entrenamientos de una sola pierna, mancuernas, glúteos e incluso ejercicios de yoga para aumentar la quema. Aquí hay algunos movimientos para probar mientras usa pesas en los tobillos.
Salto alto
Este movimiento se enfoca en el núcleo y también involucra algo de cardio. Considere la posibilidad de contraer los abdominales inferiores mientras levanta las rodillas.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas
- Salta sobre una pierna mientras llevas la otra rodilla hacia el pecho y contraes los abdominales inferiores.
- cambiar de pierna
- Haz 3 series de 30 segundos
Rodillas a codos
Este movimiento todavía se enfoca en tus abdominales y trabaja tus oblicuos.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas
- Cambie su peso sobre la pierna izquierda mientras levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza
- Empuje su rodilla derecha hacia la izquierda de su cuerpo mientras baja su codo para tocar su rodilla
- Repita en la otra pierna
- Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
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Una pierna cruzada
Este movimiento trabaja los tríceps, los oblicuos, la parte interna de los muslos, la parte externa de los muslos y los glúteos, y es excelente para la estabilidad, el apoyo de la columna vertebral y el fortalecimiento.
- Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
- Extiende tu pierna derecha detrás de ti
- Manteniendo las caderas rectas en el suelo, toca el lado derecho de tu cuerpo con el pie derecho y luego muévelo hacia el lado izquierdo.
- Repita en la otra pierna
- Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado
Elevación de pierna recta
Este ejercicio se enfoca en tus cuádriceps para mayor fuerza y estabilidad.
- Primero, acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada
- Apriete los músculos del muslo de la pierna recta y doble los pies
- Levante lentamente la pierna hasta que quede paralela al otro muslo.
- Regrese la pierna a la posición inicial y repita el ejercicio.
- Repita en la otra pierna
- Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado
Aducción lateral de cadera
Este movimiento trabaja los aductores internos de las piernas y el núcleo para lograr estabilidad.
- Empiece acostarse de lado con el muslo doblado y el pie en el suelo frente a la otra pierna.
- Levanta la pierna con el peso, manteniendo la rodilla recta y repite el ejercicio. El rango de movimiento será pequeño.
- Mantenga la parte superior de su cuerpo estable y no deje que sus caderas giren
- Repita en la otra pierna
- Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado
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Advertencia de seguridad
Si bien hay menos riesgo de lesiones cuando se usan pesas en los tobillos, todavía hay algunos factores de seguridad a considerar. El peso adicional ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, y la moderación es beneficiosa. Sin embargo, recuerde que las pesas para los tobillos se usan mejor para entrenar grupos musculares específicos y deben usarse junto con otros métodos de acondicionamiento físico, como pesas libres, entrenamiento con peso corporal y cardio.
Si es un principiante, intente agregar pesas en los tobillos a medida que se fortalece después de usar su propio peso corporal. Agregue peso lentamente para evitar lesiones por uso excesivo. Si tiene dolor en los tobillos, las rodillas o las caderas, es posible que deba evitar usar los tobillos o perder peso. Si está embarazada, lesionada o recuperándose de una lesión, asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Palabras muy salvajes
Las pesas en los tobillos son una excelente manera de reforzar un entrenamiento existente o agregar algo de facilidad y desafío a un nuevo entrenamiento. Al igual que con cualquier nuevo comienzo, es importante asegurarse de que lo está haciendo bien para evitar lesiones y aprovechar al máximo su entrenamiento. Si tiene alguna pregunta o siente dolor, consulte a un fisioterapeuta o entrenador personal. Si tiene lesiones actuales o anteriores, asegúrese de escuchar y hablar con su médico si experimenta dolor mientras hace ejercicio.
Preguntas frecuentes
- ¿Está bien caminar con pesas en los tobillos?
Por lo general, no se recomiendan las pesas en los tobillos para caminar a paso ligero. Puede aumentar la cantidad de calorías que quema mientras camina, pero corre el riesgo de sobrecargar los músculos de los tobillos y las piernas. Lo mejor es incorporar pesas en los tobillos en su rutina de entrenamiento de fuerza y realizar movimientos específicos que se dirijan a los grupos musculares.
- ¿Cómo usan las pesas para los tobillos los principiantes?
Los principiantes deben comenzar con 1 libra en cada tobillo y aumentar muy lentamente. Deben comenzar con algunos movimientos simples cada semana hasta que se sientan cómodos con el nuevo peso y comiencen a desarrollar fuerza.
- ¿Las pesas en los tobillos son buenas para los abdominales?
Las pesas para los tobillos son una gran adición a los entrenamientos abdominales que se enfocan en los abdominales inferiores y los oblicuos, lo que obliga a su núcleo a trabajar más duro. Son geniales para levantamientos de piernas, V-ups y abdominales en bicicleta.