Índice
  1. Chequeo de jubilación
  2. ¿Qué ejercicio necesitas?
  3. ¿Dónde puedes entrenar?
  4. Crea una rutina de ejercicios
  5. Plan de entrenamiento sugerido
  6. Energiza tu vida
  7. Prepárate para el ejercicio

Felicidades por tu jubilación. Ahora tiene tiempo libre que antes utilizaba para trabajar. Si lo usa sabiamente, obtendrá la cantidad recomendada de actividad física para reducir sus riesgos para la salud y mantenerse saludable. Quiere mantener su cuerpo en forma para poder disfrutar de su jubilación.

Chequeo de jubilación

¿Como has estado ultimamente?Si no te hiciste un examen médico antes de jubilarte, ahora es el momento de hacerlo. Pregúntele a su médico si tiene restricciones de ejercicio y sus recomendaciones. Es posible que haya escuchado que el ejercicio y las caminatas son parte de un plan para reducir los riesgos para la salud y desarrollar enfermedades como la diabetes y la artritis.

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Si tiene problemas de movilidad, ahora es un buen momento para derivarlo a terapia física u ocupacional. Un terapeuta puede ayudar a mejorar su función. Si tiene problemas con los pies, pregunte a un podólogo acerca de los zapatos u ortesis recomendados.

¿Qué ejercicio necesitas?

La cantidad recomendada de actividad física para adultos mayores y personas de 50 a 64 años con afecciones médicas crónicas es:

  • Ejercicio aeróbico de intensidad media, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, 30 minutos al día, 5 días a la semana.o, Ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr 20 minutos al día, 3 días a la semana. Esto apoya la salud cardiovascular.
  • Haga entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana, incluidos de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, como ejercicios de resistencia y uso de mancuernas o pesas.. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular, la densidad ósea y el rendimiento físico general.
  • Haz 10 minutos de ejercicios de movilidad todos los días. para mantener el rango de movimiento.
  • Reduzca la inactividad y los tiempos sedentarios: los estudios han encontrado que permanecer sentado durante mucho tiempo aumenta los riesgos para la salud. A medida que pasa del trabajo a la jubilación, necesita encontrar formas de mantenerse activo durante todo el día, levantándose cada hora y moviéndose.esfuerzo ahora 10.000 pasos al día Es la hora.

¿Dónde puedes entrenar?

Tiene varias opciones nuevas sobre cuándo y dónde mudarse durante la jubilación.

  • Gimnasio y centro de fitness: Es posible que haya usado un gimnasio en el trabajo, pero ahora es más conveniente encontrar un gimnasio o una piscina más cerca de casa. Su plan de salud puede ofrecer membresías con descuento en gimnasios locales. Echa un vistazo a los gimnasios comunitarios y los centros para personas mayores. Incluso puede usar el gimnasio o la piscina de un colegio comunitario de forma gratuita cuando toma clases que no tienen temas que le interesen.
  • Entrenador personal o entrenamiento en grupo: Puede comenzar a hacer ejercicio de la manera correcta consultando a un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento en el gimnasio, quien le recomendará una serie de entrenamientos personalizados para usted. También puede tomar clases de ejercicios en el gimnasio y encontrar su pasatiempo favorito.
  • gimnasio en casa: Una vez que sepa qué entrenamientos necesita hacer, tendrá una mejor idea de qué tipo de equipo necesita para su gimnasio en casa. Puede ser tan simple como algunas bandas de resistencia, un juego de mancuernas, una pelota de ejercicios y una colchoneta de ejercicios. Una cinta de correr, una máquina elíptica o una bicicleta estacionaria son una inversión mayor, pero valen la pena para un entrenamiento cardiovascular cómodo en cualquier clima.
  • Senderismo, carrera y ciclismo al aire libre: Explore oportunidades para caminar y trotar cerca de usted. Es posible que no se dé cuenta de las vías verdes, los parques y los senderos que están disponibles para usted. Los 20 a 30 minutos que toma caminar, correr o andar en bicicleta se pueden hacer al aire libre en un ambiente seguro y cómodo.puedes usarlo Apps como MapMyWalk Vea dónde otros caminan y andan en bicicleta cerca de usted.

Crea una rutina de ejercicios

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Desarrolla buenos hábitos en tu nueva vida. Establezca un horario para disfrutar del golf, la práctica grupal y el tiempo de ejercicio. También puedes explorar Encuentre un grupo o club de senderismo. Es más probable que salga adelante si se compromete a que otras personas se unan a usted. Visite Meetup.com para ver grupos que comparten su interés por caminar, correr, escalar o andar en bicicleta. Se sorprenderá de la cantidad de opciones disponibles por poco o ningún costo.

Ahora puedes elegir cuándo quieres ir al gimnasio. Puedes ir después de horas si no está tan lleno. Puede notar que más de sus colegas hacen ejercicio a las 10 a. m. o a las 2 p. m. Incluso puedes encontrar nuevos amigos de entrenamiento.

Plan de entrenamiento sugerido

  • Lunes: día de cardio. Caminata rápida de 30 minutos, andar en bicicleta o nadar.10 minutos de flexibilidad.
  • Martes:El gimnasio podría estar menos lleno Jornada de entrenamiento de fuerza. 10 minutos de ejercicios de movilidad.
  • Miércoles: cardio y 10 minutos de flexibilidad.
  • Jueves: Jornada de fuerza y ​​10 minutos de flexibilidad. Descubre clases grupales de danza aeróbica y otros ejercicios.
  • Viernes: 30 minutos de cardio y 10 minutos de flexibilidad.
  • Sábado: Cardio puede incluir senderismo, golf y ciclismo con amigos o familiares. Organiza un viaje con los que solo tienen libres los fines de semana.
  • Domingo: 30 minutos de cardio, 10 minutos de flexibilidad.

Energiza tu vida

Si tiene un trabajo activo, debe reemplazar esa actividad cuando se jubile. Para aquellos de ustedes que son sedentarios, ahora es la oportunidad de desarrollar el buen hábito de mantenerse activos durante todo el día.

  • pasear al perro: Tu mejor amigo también puede hacer más actividades. Ahora es el momento de pasear a tu perro o salir con más frecuencia a lo largo del día.
  • Camine o vaya en bicicleta a tiendas, bancos, oficinas de correos y más. Deje el automóvil y camine o vaya en bicicleta a un destino cercano. Puede realizar múltiples tareas haciendo compras u otras tareas al mismo tiempo que su tiempo de cardio. Consigue una mochila o bolso para llevar cómodamente los artículos del hogar.
  • Jardinería, organización, limpieza y bricolaje: cuando comienza a trabajar en un proyecto de miel que ha estado en un segundo plano durante años, encontrará que se requieren ejercicios de flexibilidad. Estos pueden eliminar mucho tiempo sentado.
  • Voluntariado: Hay muchas maneras de ser voluntario para mantenerte motivado y en movimiento.¿Qué causas y programas apoyas?Vea lo que tienen que ofrecer para sacarlo de la casa. Esto incluye la limpieza en refugios de animales que no matan, el empaque y la entrega de comidas a personas mayores y familias necesitadas, la mejora de senderos para caminatas, la recolección de basura, la jardinería y el mantenimiento del hogar para personas mayores y personas con discapacidades, y más.
  • Explora activamente: a parques y jardines cercanos Reconectar con la naturaleza.unir viajar a pie, explora la historia y la arquitectura de tu barrio o de los lugares que visitas. Cuando visite a familiares y amigos, también puede usar su nuevo tiempo libre para explorar el área.

Prepárate para el ejercicio

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Usa Fitbit ahora otros rastreadores de fitnessEs hora de motivarte a mantenerte activo. Los mejores modelos realizan un seguimiento automático de su tiempo de cardio diario, así como de sus pasos diarios totales. Muchos también registran el tiempo de inactividad y le brindan un recordatorio cada hora para que se levante y se mueva. También pueden realizar un seguimiento de la calidad de su sueño y tienen una aplicación para eso. seguimiento de su dieta. Muchos diseños también detectan su frecuencia cardíaca o se conectan a una correa de frecuencia cardíaca en el pecho para medir la intensidad del ejercicio.

Necesitas los zapatos adecuados ropa de deporte para apoyar su evento. Visite la tienda de zapatillas para correr de mayor reputación en su área para obtener los zapatos adecuados para sus zapatillas.

SiCuando hace demasiado calor, demasiado frío o llueve para salir de casa, caminadora en casa o Un entrenador elíptico puede eliminar las excusas para hacer ejercicio.