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    Aparte de Beneficios cardiovasculares y para mejorar el estado de ánimo de correr Este ejercicio popular también es un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja los músculos de la cabeza a los pies. Por lo tanto, el entrenamiento cruzado, como B. entrenamiento de fuerza, mejora tu zancada y ayuda a prevenir ciertas lesiones.

    Una revisión de estudios de 2023 encontró que realizar una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana, ya sea levantamiento de pesas, ejercicios isométricos, entrenamiento compuesto, o incluso el entrenamiento de resistencia explosiva, pueden beneficiar a los corredores de media distancia. Al correr junto con otras formas de entrenamiento, vimos mejoras en resultados como velocidad, velocidad y flexibilidad.1

    La fuerza de los glúteos debería ser una preocupación particular para los corredores porque es músculos del grupo (incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor) para estabilizar la pelvis cuando golpea el pavimento.

    Fuerza de la cadera del corredor

    El glúteo mayor ayuda a estabilizar la pelvis y las caderas durante la carrera, mejorando la marcha, la zancada y la potencia en la carrera.2

    Los glúteos, especialmente el glúteo mayor (el más grande de los tres glúteos), son los grupos musculares más fuertes del cuerpo. Como tal, la forma en que te mueves y tu rendimiento juega un papel importante, y las debilidades en esta área a veces pueden provocar dolor y lesiones que pueden afectar tu rendimiento al correr.3

    La disfunción de los glúteos puede ponerlo en riesgo de lesiones, particularmente en aquellos con problemas crónicos, lo que subraya la importancia de tener caderas fuertes para mejorar la carrera.

    Un ejemplo común es dolor de rodilla al caminar, o dislocación espinal causada por inclinación pélvica anterior.

    Una evaluación cirugía de rodilla Los estudios de debilidad de los glúteos en pacientes posteriores han encontrado que la falta de fuerza en esta área aumenta la movilidad y acorta ciertos músculos de las piernas. Para aquellos que emprendieron un programa de fortalecimiento del glúteo medio, esta compensación mejoró y notaron que su recuperación y dolor mejoraron.4

    Ejercicios de cadera para probar

    Si quieres hacer algunos ejercicios nuevos fortalece tus caderas, estos ejercicios de peso corporal no requieren equipo (excepto estera de yoga o toalla) se puede realizar antes o después del entrenamiento o en medio de su día de carrera.

    Prueben esta secuencia juntos, descansando uno o dos minutos entre rondas. Apunta a tres rondas con un máximo de cinco rondas de tiempo extra. Una vez que sienta una mejora en la fuerza de los glúteos, puede considerar agregar un juego de mancuernas livianas para desafiar aún más sus músculos y desarrollar fuerza.

    Estocada de adelante hacia atrás

    Las estocadas son una excelente manera de ejercitar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para un entrenamiento más dinámico, intente alternar entre estocadas hacia adelante y hacia atrás.

    1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas, los hombros hacia atrás, la barbilla levantada, el núcleo apoyado.
    2. Da un gran paso adelante con el pie derecho y colócalo frente a ti de modo que tus piernas estén en una postura amplia. Puede colocar las manos en las caderas o juntarlas frente a usted para mejorar el equilibrio.
    3. Doble las rodillas, baje la rodilla trasera y deténgase cuando se levante del suelo. Verifica que tu rodilla derecha esté alineada con los dedos de tus pies.
    4. Tome una respiración profunda y, al exhalar, cruce el talón derecho, usando su núcleo para levantar la pierna hasta el punto de partida.
    5. Desde aquí, da un paso hacia atrás, retrocede con el pie derecho y baja el cuerpo al suelo. Esta vez, asegúrese de que su rodilla izquierda esté sincronizada con los dedos de su pie izquierdo.

    Repita 16 veces en un lado (las estocadas hacia adelante y hacia atrás cuentan como dos), luego cambie al otro lado.

    Sentado en la pared

    Este ejercicio isometrico Puede trabajar los glúteos y otros grupos musculares de las piernas, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales.

    1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros sobre una pared plana, a dos pies de la pared.
    2. Involucre su núcleo mientras desliza la espalda a lo largo de la pared hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies.
    3. Presiona los talones y mantén la espalda plana contra la pared.
    4. Sostenga durante 30 segundos, luego deslícese hacia atrás a la posición inicial.

    Descansa durante 30 segundos y luego repite. Intente aumentar su tiempo de espera agregando unos segundos más a cada ronda.

    Contragolpe de glúteos de pie

    Este ejercicio trabaja los glúteos y las caderas mientras desafía el equilibrio y la estabilidad central.

    1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas. Si necesita apoyo, puede pararse cerca de una pared o superficie.
    2. Involucrando los glúteos y el núcleo, gire ligeramente las caderas, extienda lentamente la pierna derecha detrás de usted (flexione el pie) y apriete la cadera derecha en la parte superior durante uno o dos segundos.
    3. Baje la espalda a la posición inicial antes de repetir el ejercicio 15 veces.cambiar de pierna

    Para un ejercicio más desafiante, evite que sus pies toquen el piso mientras coloca las piernas en su lugar. También puede colocar bandas de resistencia alrededor de los tobillos para un entrenamiento de fuerza adicional.

    Gire la tapa

    Los ejercicios de pilates trabajan el glúteo mayor y el glúteo medio, mientras que los ejercicios de concha trabajan los glúteos. Rango, lo que significa alejar la pierna de la línea media del cuerpo.

    1. Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas en línea con los hombros. Descanse su cabeza en una posición neutral sobre su brazo derecho extendido.
    2. Doble las rodillas hacia adentro en un ángulo de 90 grados y coloque la otra mano en el piso frente a usted para apoyarse.
    3. Manteniendo los pies juntos, apriete el centro (para estabilizar las caderas) y gire lentamente las piernas a la altura de las caderas para abrir las rodillas. Aprieta las caderas en la parte superior del movimiento durante unos segundos, luego baja de manera controlada.

    Repita 15 repeticiones en cada lado (tomando breves descansos entre repeticiones si es necesario). Para aumentar la intensidad, puede levantar la concha levantando las rodillas de la colchoneta y repitiendo el ejercicio anterior.

    Puente de Pilates

    Otro ejercicio efectivo de Pilates, el puente, no solo trabaja los glúteos y los isquiotibiales, sino que también alarga la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo para mejorar la postura).

    1. Acuéstese sobre una colchoneta o toalla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
    2. Presione el cóccix contra la colchoneta como posición inicial y manténgalo Columna neutra.
    3. Involucre su núcleo y respire profundamente antes de exhalar y empujar los glúteos a través de los talones para levantar los glúteos de la colchoneta y llevar los glúteos sobre las costillas. Tus hombros permanecen sobre la colchoneta y tus brazos flotan detrás de tu cabeza y descansan sobre la colchoneta.
    4. Apriete las nalgas en la parte superior durante unos segundos.
    5. Tome otra respiración profunda y, mientras exhala, baje el cuerpo y los brazos desde la parte superior de la columna hasta las caderas. Piense en su columna vertebral como una cadena de bicicleta conectada de arriba a abajo.
    6. Antes de repetir, vuelve a la posición inicial.

    Apunta a dos minutos por ronda.

    Para fortalecer, intente flotar una pierna hacia adelante (alineando las rodillas) y presionando el talón de la pierna de pie.

    Muy adecuado

    Correr es excelente para la salud cardiovascular. También es un entrenamiento fácil de agregar a su semana, ya sea como pasatiempo o como entrenamiento para un concurso o competencia. Asegúrate de tomarte unos días de descanso de los ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad entre la carrera y el entrenamiento cruzado para que tus músculos estén lo mejor preparados posible.

    La dieta y la hidratación también son claves para la recuperación y ayudan a mantener su cuerpo saludable. Si experimenta un dolor nuevo o la recurrencia de una lesión anterior, hable con su médico acerca de las mejores opciones de tratamiento en el futuro.

    Preguntas frecuentes

    • ¿Con qué frecuencia deben los corredores hacer entrenamiento de glúteos?

      Es importante incorporar el entrenamiento de fuerza de los glúteos en su rutina de entrenamiento semanal, preferiblemente 2 o 3 veces, para mejorar sus patrones de movimiento, mejorar la coordinación corporal y potencialmente aumentar su velocidad de carrera. Sin mencionar la reducción del riesgo de sufrir lesiones al correr, como el dolor de rodilla.5

      entender más: Los 7 mejores ejercicios de glúteos para glúteos más fuertes

    • ¿Qué es el síndrome del trasero dormido?

      Si sufres crónicamente articulación de la rodilla El dolor, las caderas apretadas e incluso los problemas de la parte inferior de la espalda pueden ser la raíz del síndrome del trasero en reposo. El problema es principalmente la debilidad de los glúteos y los flexores de la cadera tensos, lo que puede conducir a una sobrecarga muscular compensatoria en otras articulaciones.nalgas extensión de cadera Ambos contrarrestan el dolor y fortalecen estas áreas para mejorar tu carrera.6

      entender más: ¿El síndrome del trasero latente está causando su dolor de espalda?

    • ¿Caminar puede activar los glúteos?

      Tanto caminar como correr activan las caderas. Si bien caminar trabaja principalmente los cuádriceps y las pantorrillas, aún puede trabajar los glúteos apretándolos con cada paso, o combinarlo con subir colinas o escaleras para desarrollar aún más sus músculos.

      Se establecen diferentes velocidades cuando se ejecuta Fibras de contracción rápida o de contracción lenta, activan tus glúteos a su manera.

      Por ejemplo, la carrera de resistencia fortalece las fibras musculares de tipo I (de contracción lenta), que usan oxígeno y metabolismo aeróbico, para que puedas aguantar más antes de cansarte. La carrera de velocidad, por otro lado, requiere fibras musculares de tipo II (contracción rápida) que trabajan con el metabolismo anaeróbico para disparar más rápido y generar más velocidad y potencia, aunque por un período de tiempo más corto.

      entender más: Ejercicios científicamente probados para trabajar los glúteos

    • ¿Cómo saber si el glúteo mayor es débil?

      Si no realiza actividades físicas regulares y tiene los músculos de la cadera tensos y dolor de espalda, el problema puede ser un músculo de la cadera débil.7

      Puede evaluar la fuerza de sus glúteos probando algunos de los ejercicios anteriores, así como otros ejercicios de activación de glúteos para evaluar su fuerza de glúteos y desarrollar más músculo en esa área.

      entender más: Ejercicio de activación de glúteos para deportistas